（1）當(dāng)下觀察。第一，用深呼吸的方法讓自己集中注意力。第二，將注意力從外界的感知轉(zhuǎn)移到對自己內(nèi)在的感知上，找到自己的“情緒信號點”。第三，觀察自己現(xiàn)在的情緒狀態(tài)，重點判斷自己是想逃避，還是想與對方進行對抗。
（2）事后觀察：利用CCEA結(jié)構(gòu)化日志。第一，分析“前提”的共性，找出讓你出現(xiàn)過激情緒的共性前提。第二，基于共性前提，分析自己的認(rèn)知。第三，化解偏激的認(rèn)知，調(diào)整自己的情緒和行為。
（1）自我認(rèn)同：我現(xiàn)在有這樣的情緒了，同時把激發(fā)出情緒的想法僅僅當(dāng)做想法。
被動式：在跟對方溝通的過程中，對方先產(chǎn)生了情緒，刺激了我們的反應(yīng)。情緒產(chǎn)生的主要原因在于，對方激烈的情緒表現(xiàn)刺激了我們的情緒腦。
主動式：在自己獨立面對問題或與他人一起面對問題時，我們先表現(xiàn)出了激烈的情緒。
情況1：我們的情緒是急于“下判斷”和“找原因”引起的。
情況2：激發(fā)情緒的還有我們長久以來形成的五種不良認(rèn)知模式。（1）“專橫無理”的“應(yīng)該”；（2）“杞人憂天”的想法；（3）“非黑即白”的思維；（4）“以偏概全”的習(xí)慣；（5）“責(zé)備他人”的傾向。
調(diào)整情緒的方向：將消極的情緒調(diào)整為積極的情緒。
調(diào)整情緒的方法：將消極的認(rèn)知調(diào)整為積極的認(rèn)知。
1.把常見的五種不良認(rèn)知模式調(diào)整為積極的認(rèn)知模式。從“專橫無理”的“應(yīng)該”到“換位思考”；從“杞人憂天”的想法到“積極解決”；從“非黑即白”的思維到“跳出局限”；從“以偏概全”的習(xí)慣到“了解情況”；從“責(zé)備他人”的傾向到“反思自己”。
2.不要陷入急于“下判斷”和“找原因”，而是以“積極的目標(biāo)”為導(dǎo)向。
選編自：王明偉著《積極達成：處理好情緒再處理問題》
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