整天“宅”在家里，就絕對(duì)沒(méi)有機(jī)會(huì)練出一身強(qiáng)健的muscle？喜歡收拾屋子做家務(wù)的男人就一定不夠man？這都是誰(shuí)說(shuō)的？！你們知不知道，在宅男的生活中，可暗藏著數(shù)也數(shù)不盡道也道不完的健身小玄機(jī)呢！只要你肯留意生活中的細(xì)節(jié)，別說(shuō)練就一身健美的肌肉了，總結(jié)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，寫(xiě)本兒《健身寶典》都不是空談。

讓早餐煎蛋來(lái)助你“一臂之力”。早餐時(shí)為自己做個(gè)煎蛋吧，單臂掂起小煎鍋，準(zhǔn)確無(wú)誤地接住那顆小煎蛋，這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作??！由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你的雙腿需要分開(kāi)站立，腰部挺直，手臂出力，日復(fù)一日，無(wú)意間，緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。刷碗也能刷出腰肌腹肌大腿肌！

用餐結(jié)束記得洗碗，別忘了家務(wù)宅男一定要有勤快干凈的一面。刷碗時(shí)請(qǐng)選擇扎馬步的姿勢(shì)，令你身高降低，腰背挺直，大腿出力。這樣既避免了水池偏低，要長(zhǎng)時(shí)間駝背所帶來(lái)的腰肌酸痛后遺癥，還同時(shí)強(qiáng)化了你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉與腰肌腹肌的肌耐力。午篇中場(chǎng)休息，麻煩你順便擦擦地。

可別小看擦地板，用抹布也好，用拖把也好，不管你用什么方式什么工具，你的手臂，腰腹，大腿小腿……全要出力。不過(guò)我們還是建議大家使用抹布，因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿，有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔，賺了！沙發(fā)并非只為你的屁股效力

沙發(fā)是用來(lái)坐的，沒(méi)錯(cuò)。沙發(fā)只是用來(lái)坐的，大錯(cuò)！在沙發(fā)上能做的健身運(yùn)動(dòng)數(shù)不勝數(shù)。側(cè)躺看電視的時(shí)候可以做大腿抬舉運(yùn)動(dòng)，收緊大腿內(nèi)側(cè)贅肉。平躺休息時(shí)可以做仰臥起坐，收緊腹部?？恐磿?shū)時(shí)可以單腿平放在沙發(fā)上，做側(cè)向拉筋訓(xùn)練延展肌肉線條……只要你肯做，沙發(fā)會(huì)毫不猶豫地幫助你。為了你的腿與手臂，買(mǎi)菜請(qǐng)走路去

是時(shí)候?yàn)橥聿妥鲎鰷?zhǔn)備啦！不要再打算偷懶地使用交通工具，步行去買(mǎi)菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng)，精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行20分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉，再加上手里提著的瓜果蔬菜，二頭肌也在向你招手呢。晚篇?jiǎng)e忘了睡前運(yùn)動(dòng)，我們指的是單人練習(xí)。

床上運(yùn)動(dòng)有很多種，這次我們說(shuō)到的是單人訓(xùn)練中最有效的一種，請(qǐng)停止意淫。首先，側(cè)躺于床上，單臂彎曲支撐身體，雙腿并攏，腳部用力，保持身體平衡。慢慢將腰部抬起，身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動(dòng)作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌，令你的腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水，擁有迷人腹肌。

教你一個(gè)簡(jiǎn)單廚房健身操

都市人常常抱怨沒(méi)有時(shí)間鍛煉，如果你經(jīng)常進(jìn)廚房，可按如下方法進(jìn)行廚房健身。

踮腳尖

這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候。如洗碗或洗菜時(shí)讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖、吸氣、抬起、呼氣、放下。做5組，每組10次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉、又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。

單腿站立

在廚房中單腿站立。勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作，如切菜時(shí)，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出1步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒鐘，換另一側(cè)。

前后下腰

在洗碗池邊，由于站立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌內(nèi)感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開(kāi)與肩同寬，距池邊有1大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

下蹲

可以將廚房設(shè)計(jì)成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時(shí)兩腿并擾，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

俯臥撐

煮的湯還沒(méi)好，向后退1步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿繃直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房里的“俯臥撐”。

全身舒展運(yùn)動(dòng)

①轉(zhuǎn)腰：讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

②轉(zhuǎn)頸：利用炒菜等待的間隙站在鍋邊活動(dòng)一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環(huán)。在忘我地操作時(shí)，肌內(nèi)難免會(huì)在不知不覺(jué)中緊張，所以要隨時(shí)活動(dòng)一下。

③舒展全身：在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(zhǎng)時(shí)間等待的空隙中，在廚房中做一下側(cè)彎腰。這樣的動(dòng)作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取較高位置的調(diào)料或炊具時(shí)，不要隨意地一拿了事，其實(shí)這是你鍛煉的一個(gè)好機(jī)會(huì)，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時(shí)雙腿用力、踮腳尖。

廚房健身雖然強(qiáng)度不大，卻能很有效地舒展全身、消除疲勞，而且把廚房健身和洗菜、做飯結(jié)合起來(lái)，既可以保持體形又能增加做飯的樂(lè)趣。