你是否知道每天在椅子或者沙發(fā)上坐超過(guò)六小時(shí)會(huì)帶來(lái)以下一系列煩人的問(wèn)題？看看這些令人憂(yōu)心的事實(shí)：患心臟病的機(jī)率將提高了將近64%，減損七年高質(zhì)量的生活，增加患上某種癌癥的危險(xiǎn)。換言之，久坐會(huì)要了你的命。這確實(shí)是個(gè)噩耗。不過(guò)好消息是，無(wú)論你有多懶，這個(gè)問(wèn)題都不難解決。
　　
　　我們從基本的開(kāi)始分析吧。從小我們就知道整天坐在沙發(fā)上是傷身的。但是，這是為什么呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們的身體并不適合久坐。長(zhǎng)時(shí)間久坐，就算中間穿插一些鍛煉，對(duì)身體健康還是有負(fù)面的影響。更糟糕的是，許多人一天坐著的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)15小時(shí)，這意味著，他們連散步的時(shí)間都花在沙發(fā)上，椅子上和車(chē)上了。
　　
　　久坐并不是很難克服的壞習(xí)慣，關(guān)鍵在兩個(gè)細(xì)節(jié)：日?；顒?dòng)、注意久坐時(shí)間。我們先來(lái)看看久坐是怎樣影響身體的吧。
　　
　　久坐對(duì)身體產(chǎn)生的傷害評(píng)估
　　
　　要想準(zhǔn)確地評(píng)估出久坐對(duì)身體帶來(lái)多大的傷害是件困難的事，因?yàn)檫@還與個(gè)人的飲食習(xí)慣以及其他因素相關(guān)。因此，這里假設(shè)你身體相對(duì)健康（不酗酒，不抽煙，體重也不超標(biāo)）。我們將從你坐下的那刻開(kāi)始，評(píng)估每天坐六個(gè)小時(shí)以上對(duì)你身體的影響。為了使大家對(duì)這個(gè)評(píng)估有個(gè)整體的了解，請(qǐng)參考一下這張從醫(yī)療賬務(wù)處理中得到的分項(xiàng)數(shù)據(jù)，對(duì)應(yīng)不同的時(shí)間，可以看到久坐帶來(lái)的不同影響（哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式辦公桌也會(huì)帶來(lái)相應(yīng)的問(wèn)題）。
　　
　　剛剛坐下那一刻
　　
　　當(dāng)你坐下的時(shí)候，肌肉里面的電流活動(dòng)減弱，同時(shí)卡路里燃燒速度下降到每分鐘一卡路里，這是你走路時(shí)所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24個(gè)小時(shí)，供應(yīng)給胰島素的葡萄糖會(huì)減少40%，這最終可能會(huì)導(dǎo)致你患上第二型糖尿病。
　　
　　每天坐六個(gè)小時(shí)，兩周以后
　　
　　當(dāng)久坐變成生活方式的前5天時(shí)間里，你體內(nèi)的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白膽固醇（又名壞膽固醇）和胰島素耐受性將上升。這意味著肌肉不吸收脂肪，血糖濃度提高，從而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。兩個(gè)星期之后，肌肉將開(kāi)始萎縮，最大耗氧量降低。也就是說(shuō)，爬樓梯和跑步對(duì)你來(lái)說(shuō)變得難了。即使你有每天健身，身體機(jī)能的退化還是會(huì)在你結(jié)束健身后出現(xiàn)。
　　
　　每天坐六個(gè)小時(shí)，一年以后
　　
　　一年之后，久坐帶來(lái)的長(zhǎng)期影響開(kāi)始慢慢明顯。根據(jù)Nature的研究，久坐有可能導(dǎo)致體重增加和膽固醇過(guò)高的問(wèn)題。針對(duì)女人的研究表明，如果每天久坐超過(guò)6個(gè)小時(shí)，骨質(zhì)每年減少可高達(dá)1%。
　　
　　每天坐六個(gè)小時(shí)，十至二十年以后
　　
　　久坐的生活方式持續(xù)10-20年之后，等于你失去7個(gè)高品質(zhì)生活年（那種你想過(guò)的生活）。會(huì)讓因心臟病死亡的幾率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的幾率增加30%。
　　
　　是不是覺(jué)得這些很可怕？但是別擔(dān)心，接下來(lái)我們將教你怎樣在不完全改變生活方式的前提下應(yīng)對(duì)久坐帶來(lái)的負(fù)面影響
　　
　　如何在不改變生活方式的前提下防止久坐傷身
　　
　　幸運(yùn)地是，你只需要做兩件事來(lái)應(yīng)對(duì)這些負(fù)面的影響：
　　
　　記住每小時(shí)要站立一次。 每天要做大約30分鐘的運(yùn)動(dòng)。
　　
　　無(wú)論你是個(gè)整天黏在肥皂劇前的宅人還是坐電腦面前的白領(lǐng)，一個(gè)澳大利亞的研究表明每坐一個(gè)小時(shí)經(jīng)過(guò)短暫休息可以減輕上面提到的危害。短暫休息不是指去健身，雖然健身有其好處，但是對(duì)于抵消久坐危害卻沒(méi)有多少幫助。你只需做些簡(jiǎn)單適度的活動(dòng)，讓你的身體從久坐中解放出來(lái)。
　　
　　所以，什么是適度的活動(dòng)呢？我曾與Brian Parr博士（美國(guó)南卡羅萊納大學(xué)艾肯分校訓(xùn)練與健康科學(xué)學(xué)院院副教授）探討過(guò)。他指出了適度活動(dòng)與鍛煉之間的差別：
　　
　　我們常跟人們說(shuō)適當(dāng)活動(dòng)就相當(dāng)于快步走路。這包括了整理院子和清潔房間，任何能讓你活動(dòng)一下的事情都算。你并不需要做那些人們常說(shuō)的鍛煉。
　　
　　當(dāng)然，肥皂劇迷和白領(lǐng)難得有30分鐘的空閑時(shí)間，但是，你可以把這30分鐘分散到一整天，Brian Parr博士說(shuō)：
　　
　　我們經(jīng)常告訴人們把活動(dòng)時(shí)間分成10分鐘的小片段，因?yàn)檫@是最實(shí)際的。如果我告訴你可以把這30分鐘分散到一整天中，你會(huì)說(shuō)，“我可以站起來(lái)經(jīng)過(guò)房間走到茶水間”，十秒鐘？在我看來(lái)，你不應(yīng)該這樣做（劃分時(shí)間），但你可以這樣試試（走動(dòng)起來(lái)活動(dòng)筋骨）。
　　
　　你想把時(shí)間分成十分鐘的主要原因在于這樣可以在身體里產(chǎn)生小許的壓力，幫助提高你的忍耐力。在現(xiàn)實(shí)生活中，這意味著你爬樓梯將不會(huì)爬到一半就覺(jué)得累了。試著這樣子想：你不會(huì)每天快跑十分鐘來(lái)鍛煉馬拉松。相反的，會(huì)通過(guò)長(zhǎng)距離的慢跑來(lái)提高你的耐力。日?；顒?dòng)也是一樣的道理，你需要維持一定的時(shí)間才能使效果有作用。
　　
　　接下來(lái)我們將教你如何評(píng)估每天的活動(dòng)量和確保你有離開(kāi)你的座椅。
　　
　　從利用計(jì)步器計(jì)算日?；顒?dòng)量基線(xiàn)開(kāi)始
　　
　　要做的第一件事情就是計(jì)算一下你現(xiàn)在正常一天的活動(dòng)量是多少。對(duì)我而言，最簡(jiǎn)單的辦法就是用計(jì)步器記錄我一天走過(guò)的步數(shù)。你可以在亞馬遜上花三美元就買(mǎi)到個(gè)便宜的計(jì)步器，或者使用iPhone或者Android手機(jī)上的應(yīng)用程序。
　　
　　你第一步要做的就是步行三十分鐘，看看你走了多少步。我的總步數(shù)是略小于4000步。你的步伐的快慢和大小會(huì)最終影響你的結(jié)果。
　　
　　下一步，你得找出日常活動(dòng)量的基線(xiàn)。起床后把記步計(jì)打開(kāi)，放在口袋里（或者打開(kāi)手機(jī)里的應(yīng)用），直到你晚上睡覺(jué)時(shí)結(jié)束記錄。這樣就可以從記步計(jì)上估量出你的日?；顒?dòng)量。
　　
　　對(duì)我來(lái)說(shuō)，如果不針對(duì)性地做運(yùn)動(dòng)，那么最后得到是數(shù)據(jù)將低得可怕。我總共走過(guò)的步數(shù)低于2000步。這個(gè)數(shù)字真的弱爆了，這相當(dāng)于一天步行不超過(guò)一公里。毫無(wú)疑問(wèn)，我需要站起來(lái)，到處多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。
　　
　　稍微改變你的行為達(dá)到目標(biāo)活動(dòng)量
　　
　　如果你像我一樣，步行數(shù)也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。只需在你生活中進(jìn)行一些小的改變來(lái)幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。以下是一些建議：
　　
　　在停車(chē)場(chǎng)的遠(yuǎn)端停車(chē) 站起來(lái)走過(guò)去取文件夾，而不是滾動(dòng)椅子滑過(guò)去 走過(guò)去跟你的同事面對(duì)面溝通問(wèn)題而不是給他們發(fā)郵件 沿著景致路線(xiàn)去衛(wèi)生間而不是最短路徑
　　
　　從離開(kāi)家去上班開(kāi)始，我就刻意去做這些來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量。我開(kāi)始在下午步行到附近的咖啡店，每天至少騎上10-20分鐘的室內(nèi)自行車(chē)。如果這兩個(gè)都沒(méi)做，那我會(huì)去洗衣服，因?yàn)檫@樣我得走兩次樓梯。
　　
　　達(dá)到目標(biāo)活動(dòng)量只是第一步。第二步要做的要更加簡(jiǎn)單些，那就是不時(shí)的站起來(lái)。下面是一些小貼士，用于提示自己別忘了不時(shí)要站立一下。
　　
　　設(shè)置定時(shí)提醒來(lái)使你站立一下
　　
　　我們知道，如果每小時(shí)不時(shí)的站立一兩分鐘，這將有效抵消整天坐著帶來(lái)的負(fù)面影響。從技術(shù)角度來(lái)說(shuō)，你甚至不需要移動(dòng)一下，只是站一下對(duì)你的幫助都很大。可是忙著工作的時(shí)候，我們就會(huì)常常忘記了。我在Mac OS X里發(fā)現(xiàn)有個(gè)定時(shí)提醒的功能：點(diǎn)擊 設(shè)置 > 日期與時(shí)間 > 時(shí)間提醒。Windows的用戶(hù)也可以設(shè)置類(lèi)似的提醒，通過(guò)這個(gè)路徑設(shè)置：控制面板 > 管理工具 > 任務(wù)安排。
　　
　　如果電腦的定時(shí)提醒還不夠，不妨下載一個(gè)專(zhuān)門(mén)的軟件來(lái)提醒。Windows用戶(hù)可以下載類(lèi)似的免費(fèi)軟件，例如Workrave和Breakder，Mac用戶(hù)就可以使用Time Out。這些軟件會(huì)定時(shí)提醒你站立一下，并把電腦顯示屏變暗從而強(qiáng)制你離開(kāi)座位。
　　
　　這取決于你怎么利用這些短時(shí)休息。你甚至可以不移動(dòng)如果你不愿意的話(huà)。如果你那時(shí)確實(shí)想運(yùn)動(dòng)一下又不想離開(kāi)座位，以下有一些小建議。
　　
　　站起來(lái) 原地踏步20秒 伸出手，嘗試著觸摸到腳趾，持續(xù)20秒 遠(yuǎn)望一下，重復(fù)或變換剛才的運(yùn)動(dòng)
　　
　　我還買(mǎi)了個(gè)iCade放在站立時(shí)的水平高度，這樣我站立著的時(shí)候就有事可做。就我而言，我沒(méi)辦法只是呆呆地站立幾分鐘啥也不干，我得找點(diǎn)事情做。如果我站起來(lái)不想伸展一下的話(huà)，iCade會(huì)給我增加一些目標(biāo)感。
　　
　　把那些蹩腳的廣告變成必須站立起來(lái)的理由
　　
　　電視廣告毫無(wú)意義。與其坐在那里浪費(fèi)時(shí)間看那些過(guò)去20年你已經(jīng)看過(guò)的廣告，何不站起來(lái)，趁廣告時(shí)間活動(dòng)一下。
　　
　　為了能在廣告時(shí)間找到一些有建設(shè)性的事情來(lái)做，我會(huì)在咖啡桌那里貼著張的待辦事項(xiàng)列表，不同于辦公室里列表，這里面包括如：去丟垃圾，洗碗，清洗貓砂盤(pán)或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些無(wú)聊的廣告了。
　　
　　同樣的，在玩網(wǎng)游的時(shí)候，我把每一局的結(jié)束當(dāng)成是需要站立一下的提示。如果在玩單機(jī)游戲，我會(huì)在游戲加載間隔時(shí)候站立一下。
　　
　　這些的關(guān)鍵在于，我們坐下時(shí)在享受的大部分活動(dòng)包括了很多等待間隙。如果你是在看書(shū)，可以在每一個(gè)或者兩個(gè)章節(jié)后停下來(lái)站立一下。如果你是在玩拼字游戲，可以在每一局結(jié)束后站立一下，而不是繼續(xù)坐著發(fā)呆。站起來(lái)，這其實(shí)非常簡(jiǎn)單。
　　
　　最后重復(fù)一遍兩個(gè)要點(diǎn)：每小時(shí)站立一小會(huì)，每天至少活動(dòng)30分鐘。就這么簡(jiǎn)單。除非體型超重，否則你不需要進(jìn)行鍛煉或者去健身房來(lái)抵消久坐帶來(lái)的負(fù)面影響，只需要保證一整天有活動(dòng)一下，你甚至可以不用放棄長(zhǎng)時(shí)間的看電視節(jié)目而只需要每小時(shí)花一點(diǎn)時(shí)間注意一下。