7種食物，幫你減腰圍 了解腹部肥胖與健康的關(guān)系之后，摸著自己微微突起的小腹，不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖，都可以先從調(diào)整平日的飲食開始做起。 大多數(shù)人的腹圍過粗主要受兩個因素影響，一是便秘，二是肥胖造成腹部脂肪過多，便秘是因體內(nèi)的廢棄物通過大腸時的速度太慢，導(dǎo)致大腸變得不暢通，大多是因飲食中缺乏纖維質(zhì)和水分不足所引起，還有可能因為缺乏運動、本身體質(zhì)讓腸胃蠕動速度較慢，或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥等，至于肥胖造成腹部脂肪過多，更是應(yīng)該利用調(diào)整飲食的方法，讓日漸突起的腹部，再度恢復(fù)平坦。 現(xiàn)代人工作忙碌，因此，市場上出現(xiàn)許多可以幫助清宿便的保健食品，包括益生菌、胺基酸、酵素、藍藻、蘆薈等供大眾選擇。 可以先在日常三餐飲食中，多增加一些膳食纖維含量高的食物，只要稍微改變一下，可能不用花大錢，就可以達到縮小腰圍的目的，以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物，并教您怎么吃？ 1地瓜 地瓜在臺灣早期被視為是便宜、粗俗的平民食物，常聽老人家說從前沒錢買白米吃，只能用地瓜刨成地瓜絲或是地瓜簽，混在稀少的白米飯中果腹，時代轉(zhuǎn)變，現(xiàn)在的地瓜則是相當(dāng)熱門的高級養(yǎng)生食物，地瓜稀飯、蒸地瓜都很流行。 的確，地瓜的營養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，余依晏表示，地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對于預(yù)防動脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。 100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，若目前執(zhí)行控制體重計劃的人民，建議取代正餐的白飯，蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高，應(yīng)盡量避免。 怎么吃？ 1.蒸地瓜：若是要吃地瓜來增加腸胃蠕動讓腰圍變小，最好用蒸的方式烹調(diào)，把皮用刷子清洗乾凈放入電飯煲中蒸煮，連皮一起吃，纖維質(zhì)更豐富，刺激腸胃蠕動的效果最好。 2.烤地瓜：如果不喜歡蒸地瓜的口感，也可以用烤的方式，最方便的就是放入烤箱中用小火慢慢烤，同樣可以連皮一起烤著吃。 3.地瓜稀飯：也可以和在白米飯里面加點水，熬成地瓜稀飯，非常養(yǎng)生。 4.地瓜牛奶：地瓜去皮之后用電飯煲蒸熟，加入牛奶、果糖打成漿，就是好喝的地瓜牛奶，記得要連地瓜渣一起吃，才能吃進纖維質(zhì)。 2蘋果 西方有句諺語說：「一天一顆蘋果，讓你遠離醫(yī)生?！固O果真有這么好嗎？ 蘋果的營養(yǎng)成分和一般水果比起來，并沒有特別突出的地方，但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質(zhì)，遇到水之后會膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會很有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質(zhì)，可以促進腸胃蠕動，對排便很有幫助。 怎么吃？ 1.整顆吃：因為果膠是存在蘋果泥中，所以若是喝去渣或去果泥的蘋果汁，效果不大，最好是吃整顆蘋果，才能吃進果膠成分，達到促進腸胃蠕動的效果。因為蘋果皮含有很多粗纖維，因此最好把蘋果皮洗凈，或選購未打蠟的蘋果，連皮一起吃。 2.蘋果沙拉：蘋果切成小丁狀，加入優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，拌成沙拉吃，建議最好選擇無糖或是低糖的優(yōu)格或是優(yōu)酪乳，才不會吃進太多熱量。 3.蘋果杏桃汁：將蘋果、杏桃去皮去籽，放入果汁機中加入開水，打成果汁，記得要連果泥一起吃進去，才能吃到豐富的果膠喔！ 3燕麥 近來最夯的健康食物，非燕麥莫屬，包括可以立即沖泡的燕麥片、或是做成罐裝飲料的燕麥飲等，都相當(dāng)暢銷。但是大家對燕麥的印象，僅止于降低膽固醇，其實燕麥的纖維豐富、水溶性纖維含量多，對于排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產(chǎn)生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內(nèi)滯留的時間，避免腸道吸收殘余之毒素，對于體內(nèi)環(huán)保很有幫助。 怎么吃？ 1.燕麥粥：可以購買市售加工的燕麥片，加入半糖熱豆?jié){直接沖泡，就很可口；或是買生的燕麥片，加入水和自己喜歡的調(diào)味料，熬煮成燕麥粥。 2.燕麥白米飯：可以加入平常要吃的白米飯中，一起烹煮成燕麥飯，記得內(nèi)鍋的水分要多加一點，口感才不會太硬。 3.燕麥飲：目前市面上有將燕麥做成罐裝的燕麥飲，盡量選購無糖分的，才不會吃進過多熱量。 4竹筍 俗語說：「竹掃把掃馬路，竹筍子掃腸肚，體內(nèi)的環(huán)保，筍子不可少」這話真的一點也沒錯。 竹筍含有大量的粗纖維，可以刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬于低熱量的蔬菜，吃多了也不會發(fā)胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優(yōu)點，就足足吸引了不少營養(yǎng)過剩的現(xiàn)代人青睞，尤其在酷暑的夏天，不管是吃涼拌竹筍、竹筍湯或是鹵竹筍，都很適合。 怎么吃？ 1.竹筍排骨湯：竹筍切塊狀洗乾凈，加入帶點瘦肉的排骨一起熬煮，鈣質(zhì)豐富又高纖維，好喝又爽口。 2.涼拌竹筍：將竹筍切成小塊狀，用熱水煮過再撈起來，過冰水，冰入冰箱中，要吃的時候沾自己喜歡的調(diào)味料如醬油等，坊間習(xí)慣拌美奶滋比較不建議，因美奶滋的熱量太高。 3.鹵竹筍：竹筍切塊狀，放入鹵湯中鹵熟即可，低熱量又高纖。 5番石榴 以前番石榴只有在冬天比較常見，現(xiàn)在經(jīng)過品種改良之后，幾乎一年四季都吃得到。番石榴的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，番石榴皮中含有豐富營養(yǎng)成分，因此建議吃番石榴不需要削皮，若是擔(dān)心農(nóng)藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。 怎么吃？ 洗乾凈之后，整顆連皮一起吃，才可吃進豐富的膳食纖維，達到促進排便的目的。因為番石榴籽硬不好消化，容易造成便秘，因此若本身就有便秘癥狀的人，則應(yīng)避免連籽一起吃。 6芹菜 有「廚房里的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜，余依晏表示，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對于促進腸胃的蠕動也很有幫助。經(jīng)科學(xué)家研究也發(fā)現(xiàn)，芹菜除了富含水分和纖維外，并含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學(xué)物質(zhì)，因此，芹菜還是減肥的佳品。 一般人料理芹菜經(jīng)常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質(zhì)，纖維也不少，剁碎之后在煮清湯時灑一些當(dāng)香味劑，可以取代香菜。 芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但需特別提醒的是，要限鉀的腎臟病人，應(yīng)避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。 怎么吃？ 1.芹菜棒：將芹菜柄洗凈直接食用，若是不好入口，可沾些油醋類的佐料。 2.芹菜炒肉絲：芹菜柄加入肉絲拌炒，香甜又可口。 3.芹菜蘋果汁：芹菜和蘋果加點水放入果汁機中攪打，記得要連果渣都一起吃進去，才能吃到纖維喔！ 7香菇 香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當(dāng)?shù)停瑢τ跍p腰圍很有幫助。 尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質(zhì)鋅，有助于抗腫瘤、加強免疫力，是很好的食物。 香菇蒂屬于高普林類食物，因此建議痛風(fēng)或是高尿酸患者，最好避免食用。其實不只是香菇，只要是菇類的食物纖維都很多，像是火鍋中常見的金針菇、夜市里賣的杏鮑菇等，或是木耳含有大量的水溶纖維，普林含量卻很低。 怎么吃？ 1.香菇排骨湯：一般的香菇先用水泡軟，再加入帶點瘦肉的排骨即可。 2.鹵金針菇：可以用鹵的方式來料理金針菇，因為金針菇不會吸附油脂，所以比較不必擔(dān)心與肉類同時鹵，會吃進很多的油脂。 3.涼拌黑木耳：黑木耳切條狀，加入滾水中燙，燙木耳放入冰水中增加脆度后撈出，放入日式和風(fēng)醬拌勻，放置入味即可。