20.30.40歲也許你已給自己的職業(yè)生涯定下了無數(shù)的計劃，也許你正在實施著人生既定的結(jié)婚、生子、買車、購房計劃，那么你更應(yīng)該做的是為你實現(xiàn)這一切的基石：健康，簽約三十年計劃。

一  20歲―30歲
　　當(dāng)你20～30歲，青春逼人，風(fēng)華正茂的你，正是盡情享受生活的時候。然而在這人生生理機能最佳的時期，許多年輕女性特別是白領(lǐng)女性卻面臨膳食結(jié)構(gòu)不合理、熱量攝取量低等營養(yǎng)問題，導(dǎo)致容易疲勞、情緒低落、抵抗力下降等亞健康狀況的出現(xiàn)。

1、補鐵補血
    相當(dāng)一部分年輕女性為了保持苗條身體，幾乎不進(jìn)食肉類，容易缺鐵。加上常吃快餐，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡，另外每月“例假”也會流失部分鐵質(zhì)，久而久之，缺鐵性貧血就會侵蝕你的健康。大約有64%的女性會出現(xiàn)程度不同的貧血現(xiàn)象，紅細(xì)胞和血紅蛋白降低占50%，血小板減少占 21%，所以補血補鐵就成為首要大事。
    鐵是人體，尤其是女人健康必需的微量元素，是人體合成血紅蛋白的重要原料。缺鐵可使血紅蛋白含量和生理活性降低，以致血帶氧量減少而影響大腦中營養(yǎng)素和氧的供應(yīng)。相對于其它營養(yǎng)素，我們每日所需的鐵質(zhì)只是很少量，分量雖少，可是鐵質(zhì)對人體卻極為重要，鐵質(zhì)用于組成血液，以及構(gòu)成身體部分酵素，以維持生理機能正常運作。如果鐵質(zhì)不足，會造成缺鐵性貧血，削弱血液輸送氧氣的能力，出現(xiàn)精神不振、易倦易暈、虛弱怕冷、記憶力差等癥狀。
    從飲食中補充鐵質(zhì)是防治缺鐵性貧血的好方法，你要做到:

Ø         適當(dāng)進(jìn)食瘦肉，每天吃一個雞蛋，多吃蜆、蚌等貝殼類動物，它們含有豐富的血紅素鐵質(zhì)，易為身體吸收。至于保持身材，持之以恒的運動是最合理的途徑。

Ø         多吃深色綠葉蔬菜(如菠菜、芥蘭)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品，雖然它們含有的鐵質(zhì)吸收率低，但多少也能補充一部分鐵質(zhì)。

Ø         多吃一些添加了鐵質(zhì)的全麥面包、麥片及其他谷類食品。

Ø         多吃新鮮蔬果。蔬果中的維生素C能促進(jìn)腸胃吸收鐵質(zhì)，飯后食一個橙所攝取的維生素C約有50毫克，便可提升鐵質(zhì)吸收達(dá)2-3倍。5、不宜在餐前后飲用濃茶或咖啡。因為菜葉中的單寧酸與鐵質(zhì)結(jié)合后，便無法吸收，一杯濃茶便降低五成的鐵質(zhì)吸收率，而咖啡也能降低近4成的鐵質(zhì)吸收率。

2、補充葉酸
    懷孕、生育，都會讓女性營養(yǎng)缺乏，葉酸則可以緩解營養(yǎng)缺乏癥，葉酸是B群維生素中的一員，為人體細(xì)胞生長和分裂所必需的物質(zhì)之一，主要參與核酸合成和促進(jìn)氨基酸合成蛋白質(zhì)，還參與血紅蛋白及腎上腺素、膽堿、肌酸等重要化合物的合成。因維生素B群又被稱士氣維生素，所以多食葉酸類食物還可以補充體力，增強免疫力。
    食物供給：豆制品、菠菜、油菜、梨、菠蘿、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥制品等食物中含量豐富。

3、補充維生素
    這個階段最容易受到傷害的還有我們的“心靈之窗”，被電腦、干燥、污染圍攻的明眸，如果得不到足夠的營養(yǎng)補充，再好的化妝品也無濟于事。所以在飲食結(jié)構(gòu)上，應(yīng)適當(dāng)補充維生素，其中維生素A可以預(yù)防和治療干眼癥，改善眼睛發(fā)干發(fā)澀，維護皮膚的健康。維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害。維生素E則能增強視力，起到明目的作用。
    食物供給：各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果，還有就是要多吃堅果類食物。

4、20歲常見疾病：痛經(jīng)

痛經(jīng)，是這一年齡段眾多女性的共同煩惱。20歲左右，女性的月經(jīng)來潮沒幾年，還不是很規(guī)律，而且這一年齡段的女性年少氣盛，愛吃冷飲，導(dǎo)致脾胃陽氣不足；另一方面，年輕女性生活作息不規(guī)律，喜歡熬夜，喜歡吃煎炸熱氣的東西，再加上如今有不少女性為了減肥而濫用藥物或盲目節(jié)食，這些不良習(xí)慣都會造成內(nèi)分泌失調(diào)，不僅月經(jīng)會亂、會痛經(jīng)，而且還會引起便秘。

另外，婚前性行為如今越來越普遍，一方面使得宮頸炎、陰道炎患者比以往大為增加，另一方面也使得這個年齡段女性人流的人數(shù)和次數(shù)明顯增加。而且很多年輕的女孩人流后不知道要休息調(diào)養(yǎng)，手術(shù)后第二天就上班或者上學(xué)，結(jié)果造成感染。這些感染如果處理不當(dāng)?shù)脑?，很可能會一直上行，引起盆腔炎、輸卵管堵塞…?0～30歲是女人一生中最好的年華，各種惡性疾病的發(fā)病率也很低。但如果這時不注意的話，很多疾病會在此階段埋下伏筆，例如慢性盆腔炎引發(fā)的輸卵管堵塞可能會影響生育，而長期的宮頸炎、宮頸糜爛則有可能發(fā)展為宮頸癌。

二、30-40歲首要大事：補鈣
    站在人生的第30個年頭，你的臉上燦若春花。你說你用沒日沒夜的奮斗換來了位子、房子和車子，高居于藍(lán)領(lǐng)之上?？墒?，“30歲”是個敏感的年齡，女人的生命從此進(jìn)入成熟期和衰老期，若不注意保養(yǎng)你的健康和美麗將手拉著手一齊走向下坡路。若能注意日常飲食衛(wèi)生，加上適的運動和充足的睡眠，你還能保持住二十幾歲時的機靈和美麗。
　　聰明的女人，30歲以前念“創(chuàng)業(yè)經(jīng)”，30歲以后念“健康經(jīng)”。

1、補鈣
    科學(xué)研究證實，一般女性在35歲以后，骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少，到60歲時竟會有50%的骨鈣減少。女性在更年期后，就容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。目前除了應(yīng)用一些激素可減緩鈣質(zhì)的減少外，還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。
    骨的密度是指礦物質(zhì)的含量，其中最主要的元素是鈣。骨的密度有高有低，因人而異。骨密度高的人，雖同樣減少，卻因基礎(chǔ)好，便可推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。研究證明，只有在30歲左右一段時期內(nèi)補鈣，才能使礦物質(zhì)在骨中含量達(dá)到最高值。過了35歲，人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣，才是補鈣最佳時期。
    鈣還是脂肪酶活性的必要因子，充足的鈣質(zhì)，特別是乳制品中的鈣，是維持脂肪分解的重要因素。所以，想瘦身絕對不能缺少鈣。鈣還具有調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的作用，可以讓女性保持沉穩(wěn)而安詳?shù)木駹顟B(tài)，遠(yuǎn)離急躁與焦慮。那么如何補鈣才有效果呢？

Ø         適當(dāng)增加牛奶的攝入量，可以從以前的每天250克增加到350-400克。每250克新鮮牛奶含鈣300毫克，并且吸收率最高，是最為高效的鈣質(zhì)來源。在此基礎(chǔ)上，食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。此外，海產(chǎn)品、堅果類、內(nèi)類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽，在享受那份溫馨的同時，為機體打開鈣吸收的大門

Ø         多食其它含豐富鈣質(zhì)的食品。如紫菜、蝦皮、豆制品、芹菜、油菜、胡蘿卜、蕓豆、黑木耳、蘑菇、芝麻等。食物保鮮儲存可減少鈣耗損。高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多，平時應(yīng)適當(dāng)吃些雜糧。

Ø         維生素D能夠幫助身體將吃進(jìn)去的鈣質(zhì)吸收利用，因而要多食富含維生素D的食物。如沙丁魚、魚肝油等。另一種天然的維生素D來源于陽光，但注意勿暴曬。冬季太陽比較溫和，適合戶外運動。

Ø         鈣質(zhì)和醋一起攝取。醋能把鈣質(zhì)離子化，易于人體吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋烹制。

Ø         如膳食鈣由于某些原因不能滿足需要，可服用補鈣劑及維生素D來補充，但應(yīng)注意選擇鈣吸收率高的制劑。補鈣劑服用的最佳時間為吃飯的同時或飯后服用，這時胃酸分泌旺盛有利于吸收。此外，因為補鈣劑與牛奶同服會影響鈣的吸收，因此，建議早餐喝牛奶，午餐或晚餐后再服用鈣制劑。

2、補充膳食纖維
    這個時期，女性的體力已大不如前，超負(fù)荷的腦力、體力勞動，還有因?qū)W業(yè)、工作、家庭等方面的壓力，使得她們不堪重負(fù)，因此經(jīng)常會有便秘、肥胖等苦惱。而膳食纖維則可以令女性免去后顧之憂，它在通秘、排毒，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。
    食物供給：黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。

3、補充蛋白質(zhì)
    除了補鈣以外，適量補充蛋白質(zhì)也非常重要。過了三十歲，身材開始有點走樣。有的女性為了追求苗條身材，不敢吃高能量的食品，如淀粉類，蛋白質(zhì)也提供不足，導(dǎo)致身體免疫力下降。為減肥而嚴(yán)格控制食物的量，容易患神經(jīng)性厭食癥，不僅影響健康甚至還會危及生命。而且這個階段的女性正是事業(yè)上的黃金時期，加班、熬夜、用腦過度尤如家常便飯，飲食也極不規(guī)律，所以不可避免地造成了蛋白質(zhì)的缺乏。蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞和臟器的“靈魂”，身體組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)長期得不到充分供給，還會導(dǎo)致記憶力下降，精神萎靡，反應(yīng)遲鈍。嚴(yán)重者會出現(xiàn)抵抗力降低，感染性疾病分辨率增高等。
    食物供給：最好的蛋白質(zhì)來自動物食物、奶類、蛋類和豆類制品。各類海產(chǎn)品不僅蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好，而且脂肪含量低，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。豆制品是植物性食物中蛋白質(zhì)含量最豐富的食品，每日進(jìn)食2兩豆類食物是一種好習(xí)慣。

4、常見疾?。何覆?、頸椎腰椎

30多歲的女性，至少70％存在亞健康狀況。這個階段的女性，大部分上有老人，下有嬰兒，工作也正在爬坡的階段，有些女性動不動每天工作12個小時。另外，還有一些大齡未婚者，尚需面臨越來越大的婚姻壓力。凡此種種，使得不少女性出現(xiàn)失眠、心悸、心律不齊、頭痛、渾身無力等癥狀。有人每隔幾個月就來檢查，總是懷疑自己得了重病，但又查不出器質(zhì)性病變。謝威說，這些都是亞健康的癥狀。

此外，這個年齡段的外企、私企及一部分公務(wù)員中，胃炎、胃潰瘍發(fā)病率比以往明顯增加。為了趕著完成工作任務(wù)，不少女性仗著自己年輕，吃飯早一頓晚一頓，甚至饑一餐飽一餐，加上精神壓力大，容易造成胃腸功能紊亂。

不良工作習(xí)慣也是致病因由之一。像很多辦公室一族，對著電腦一忙就是大半天，頭都不抬一下，時間久了，頸椎腰椎問題自然會找上門來。

三、40歲-50歲首要大事：科學(xué)補充雌激素    
    “一個人的青春時期一過，就會出現(xiàn)像秋天一樣優(yōu)美的成熟時期。這時候，生命的果實便像熟稻子一樣，在美麗平靜的氣氛中等待收獲?！碧└隊栠@樣說。
　　人生的滋味，來自對自己的熱愛；珍惜生命，呵護健康，才能有始有終。善待自己，盡早保養(yǎng)的話，女人四十就是一條河的中游——上游走來湍急飛奔，下游看去平緩無波，而錯落有致的中游，最是絕佳的狀態(tài)。
1、抗老化
老化是一條無法逆向行駛的單行道，但你可以選擇減速慢行，延長到達(dá)終點的時間。要延緩老化，科學(xué)飲食很重要?？估系娘嬍吃瓌t是減少攝取會產(chǎn)生自由基的食物，多攝取含抗氧化物的食物。

Ø         營養(yǎng)要均衡，堅持飲食“四舍五入法”。四舍：脂肪、膽固醇、鹽和酒。五入：纖維飲食(全谷類、蔬菜和水果)；植物性蛋白質(zhì)(大豆蛋白)；富有胡蘿卜素、維生素C、E的食物；含鈣質(zhì)的食物(牛奶)；每天6杯至8杯的水。

Ø         多攝取含抗氧化物的蔬果。每天盡量吃到3種不同顏色(紅、橙、黃、綠、紫等)的新鮮蔬菜及2種不同的水果。吃的顏色愈多樣，表示吃進(jìn)愈多不同種類的抗氧化物。富含維生素C的蔬菜有西蘭花、番茄、蘿卜、圓白菜、青椒等，水果有橙子、柿子、番石榴、奇異果、草莓、檸檬、鮮棗、山楂等。

Ø         傳統(tǒng)上重視食補，一些藥食同源的食品也是抗老化的重要幫手。蜂乳、花粉、枸杞、紅棗可滋潤肌膚，達(dá)到美容功效；山楂、玉竹、桑椹可預(yù)防脂肪堆積及動脈硬化；核桃、首烏、黑豆則可以防治白發(fā)；金針菇、黑木耳、香菇能軟化血管，防止癌癥。

2、科學(xué)補充雌激素
    這個年紀(jì)的女性面臨著停經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點，隨著卵巢功能的逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失，更會帶來一系列的不良反應(yīng)如情緒激動、煩躁、面色潮紅等，體力、精力和社會適應(yīng)力都會有所降低。
    食物供給：補充雌激素必須得到專家的指導(dǎo)和監(jiān)控。每天可攝入30―50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如蘋果、甜豆莢和葡萄，可以防止雌激素水平降低。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷爾蒙，對補充雌激素也非常有利，此外還應(yīng)補充一些綜合維生素。

3、補腦
    這個時期的女性因長期用腦過度，記憶力已大不如前，如果出現(xiàn)腦無所養(yǎng)，還會有反應(yīng)遲鈍、神經(jīng)緊張以及心悸無力等癥狀。
    食物供給：核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、紅棗、草莓、小白菜、何首烏、百合、金針菇、雞肉、鴨肉等，以及含維生素B群、C和E的食物都是很好的補腦食品。


4、常見疾?。焊昶诰C合癥和婦科腫瘤

更年期綜合征和婦科腫瘤是女性踏進(jìn)40歲以后的兩大敵人。大部分女性在更年期有不同程度的癥狀出現(xiàn)，少數(shù)人癥狀比較嚴(yán)重，以致影響日常生活和工作。更年期綜合征的主要癥狀是潮熱、出汗，可伴有頭暈，心悸，顏面、頸部皮膚潮紅，手指皮膚溫度增高和麻木等。有些患者則表現(xiàn)為憂郁，頭痛，失眠，背部有蟻走感等。由于雌激素水平下降，宮頸和陰道上皮萎縮，陰道分泌物減少而出現(xiàn)性交痛及陰道炎癥。

另外，正是由于更年期女性體內(nèi)雌激素水平的急速下降，這一時期女性的身體免疫力也會變差，再加上所承受的來自工作的競爭和家庭的壓力，很多女性經(jīng)常處于焦慮、抑郁的情緒當(dāng)中。這些不利因素都為卵巢癌、乳腺癌、宮頸癌等女性常見腫瘤制造了可乘之機。也正因如此，女性更年期是各類腫瘤發(fā)病的高峰，值得引起注意。

除此之外，40歲以后，以前忙于工作、疏于調(diào)理而引起的高血壓、糖尿病、高脂血癥、頸椎腰椎問題、腸胃道疾病等都會陸陸續(xù)續(xù)“登門拜訪”，讓人防不勝防。由于疾病已經(jīng)正面來襲，生活習(xí)慣、營養(yǎng)、運動方面的調(diào)理就更為重要。

由于這個時期宮頸癌癌前病變出現(xiàn)很多，建議增加宮頸細(xì)胞血檢查，尤其是宮頸炎患者及性交出血的病人，更應(yīng)該加強警惕。