傳統(tǒng)早餐都該淘汰 　　油條+豆?jié){？包子+炒肝？還是牛奶+雞蛋？NO、NO、NO，這個(gè)北京人沿襲了多年的早餐方式早該淘汰了。 　　雞蛋灌餅？山東大煎餅？燒餅夾腸？NO、NO、NO，這種快捷的早餐模式有很多隱患埋藏其中。 　　那么干脆不吃？NO、NO、NO，不吃早餐者血液中膽固醇含量要比吃早餐者高出33%，發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)高出10%以上…… 　　早餐怎么吃才營(yíng)養(yǎng)，這是個(gè)大問(wèn)題。 　　特邀專(zhuān)家于康 　　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授、主任醫(yī)師，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員 ，國(guó)家領(lǐng)導(dǎo)的專(zhuān)職保健醫(yī)團(tuán)隊(duì)成員 　　特邀專(zhuān)家王云 　　中國(guó)保健協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)健康研究室主任、食苑健康系列叢書(shū)作者 　　特邀專(zhuān)家金春華 　　首都兒科研究所附屬兒童醫(yī)院保健科主任 　　特邀專(zhuān)家顧奎琴 　　營(yíng)養(yǎng)食療專(zhuān)家、生機(jī)養(yǎng)生專(zhuān)家、全民健康管理工程組委會(huì)首席膳食健康管理專(zhuān)家、中國(guó)藥膳研究會(huì)理事、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。 　　曾任解放軍總醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師，為國(guó)家領(lǐng)導(dǎo)人等進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)配餐和飲食治療。2000年創(chuàng)辦中國(guó)食療網(wǎng)，中國(guó)食療產(chǎn)業(yè)化概念的倡導(dǎo)者和奠基人。 　　牛奶+雞蛋—— 　　“沒(méi)主食，金子變成了土?！? 　　作為最簡(jiǎn)易快捷的搭配，這種吃法廣受青睞。然而，缺了主食的高蛋白營(yíng)養(yǎng)食品，卻難以在人體中發(fā)揮效能?！芭Ｄ毯碗u蛋要在一個(gè)前提之下才能發(fā)揮好的作用，否則蛋白質(zhì)會(huì)被當(dāng)成劈柴燒掉。”于康表示，人體首要的不是蛋白，而是能量。牛奶和雞蛋并非主要供能的食物，主食才是，這種搭配里面缺乏了關(guān)鍵的主食，于是在沒(méi)有熱量的時(shí)候，它們所含有的高蛋白便會(huì)先被當(dāng)成劈柴燒掉為人體供能，這就造成了牛奶和雞蛋里的蛋白質(zhì)被白白浪費(fèi)?！俺缘氖墙?，可到身體里就成了土，所以不能缺乏主食這一個(gè)牛奶和雞蛋的保護(hù)神?！? 　　零食當(dāng)早餐—— 　　“零食當(dāng)不了飯，再多也不飽！” 　　人體在清晨通常處于半脫水狀態(tài)，而餅干、巧克力等零食中的含水量極少，因而吃后不利于消化和吸收。零食的主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人再次感到饑餓。餐后血糖雖有上升，但在一段時(shí)間后會(huì)出現(xiàn)明顯下降，導(dǎo)致血糖不穩(wěn)。此外，由于零食本身營(yíng)養(yǎng)不足，長(zhǎng)期拿它當(dāng)早餐還會(huì)使體質(zhì)下降，引起各種疾病入侵。 　　油條+豆腐腦—— 　　“油炸淀粉，致癌增肥沒(méi)商量?！? 　　“油條是我一貫反對(duì)的?！庇诳当硎?，“油條的主要成分是淀粉，它在高溫油炸的情況下可能會(huì)產(chǎn)生一些致癌物，經(jīng)常吃肯定會(huì)有問(wèn)題?！迸c油條相似的還有焦圈、炸糕、油餅，這些“油物”都是誘發(fā)肥胖的罪魁禍?zhǔn)住Ｈ绻刻斐砸桓蜅l，一年就多出接近4000毫升的油，產(chǎn)生大概36000千卡的熱量，使人體增重5-7公斤。 　　除了含油量較高的油條是健康威脅以外，鹽分較高的豆腐腦同樣不可取。制作豆腐腦所用的制劑一般都含有一定毒素，長(zhǎng)期食用不僅會(huì)導(dǎo)致膽固醇升高，還會(huì)在人體內(nèi)積累大量有毒有害物質(zhì)。尤其中老年人，必須嚴(yán)格控制攝入量。 　　與油條搭配很多的，還有豆?jié){。必須提醒的是，豆?jié){本身是好東西，不過(guò)，沖泡類(lèi)的豆?jié){雖然可以縮短時(shí)間，但營(yíng)養(yǎng)就大打折扣了。食用前應(yīng)看清成分，對(duì)含糖量較高的產(chǎn)品最好還是放棄。 　　包子+米粥—— 　　“肉包更合理，喝奶也必要?！? 　　對(duì)早餐而言，蛋白質(zhì)、能量和鈣質(zhì)是十分重要的。包子通常分為肉包和素包，搭配前者比較科學(xué)，但如果搭配素包，則脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量就會(huì)缺乏。此外，于康還建議，這種搭配雖然可以為人體提供碳水化合物，但缺乏鈣質(zhì)的補(bǔ)充，最好能適當(dāng)加入一些奶制品、豆制品。 　　包子+炒肝—— 　　“鹽多肉多，越多越不健康?！? 　　很多老北京習(xí)慣“包子+炒肝”的早餐搭配，對(duì)此專(zhuān)家也不贊同。因?yàn)閯?dòng)物肝臟主要用于清除體內(nèi)毒素，因而自身會(huì)含有大量有害物質(zhì)，長(zhǎng)期食用會(huì)造成人體不適。此外，包子本身的含鹽量就比較高，炒肝里也含有大量鹽分，尤其對(duì)中老年人而言，高鹽的早餐最好不要吃太多。除炒肝以外，雜碎湯、鹵煮、餛飩等動(dòng)物性食品中膽固醇含量普遍偏高，早晨大量攝入，必然有害健康。 　　剩飯?jiān)偌訜帷? 　　“搞不好就是在吃毒藥?！? 　　于康認(rèn)為，剩菜剩飯根本談不上營(yíng)養(yǎng)?！巴淅镆环?，營(yíng)養(yǎng)流失不說(shuō)，還會(huì)產(chǎn)生一些非營(yíng)養(yǎng)甚至有害的東西。剩下的青菜在冰箱里放一夜就會(huì)產(chǎn)生很多硝酸鹽，到人體內(nèi)，硝酸鹽跟胺結(jié)合會(huì)產(chǎn)生亞硝胺。亞硝胺是人體不需要的，多了甚至有害，會(huì)導(dǎo)致一些惡性疾病。所以，我們沒(méi)有必要拿這種不營(yíng)養(yǎng)又有害的東西做早餐?！? 　　專(zhuān)家推薦： 　　學(xué)生早餐，最好在家做 　　早餐對(duì)孩子是非常重要的。對(duì)中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，自制的營(yíng)養(yǎng)早餐是最佳選擇，應(yīng)盡可能做到科學(xué)的搭配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素，一樣不可少。對(duì)于挑食或胃口不好的兒童，父母必須懂得利用孩子貪玩的天性，適當(dāng)改變一些食品的造型，賦予早餐更多趣味性。最佳進(jìn)餐時(shí)間是起床后30分鐘至1小時(shí)。 　　方案1：五豆奶+全麥面包+煎雞蛋+一個(gè)蘋(píng)果 　　五豆奶是顧奎琴特別推薦的早餐必備品，所謂五豆是指用紅豆、黃豆、黑豆、白豆和綠豆研磨成的豆?jié){，其富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣質(zhì)和多種微量元素。全麥面包屬于粗糧，既有助于消化，又能夠補(bǔ)充碳水化合物。每天一個(gè)雞蛋是學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育所必須的，不喜歡吃煮的，可以適當(dāng)撒些鹽煎炸，但煎炸過(guò)程一定要控制時(shí)間和溫度，嫩嫩地煎熟即可，避免破壞營(yíng)養(yǎng)成分。早餐水果是一定要吃的，哪怕早上沒(méi)功夫吃，課間補(bǔ)上也很必要。 　　方案2：牛奶+粗糧+煮雞蛋+果蔬汁 　　這也是一款基本的早餐搭配方案，牛奶、雞蛋、粗糧，黃金三樣。除此之外，最大的亮點(diǎn)在果蔬汁上。孩子的胃口很小，一個(gè)蘋(píng)果吃起來(lái)有些費(fèi)勁，但如果將水果與蔬菜鮮榨成汁，果蔬汁中富含多種水果蔬菜，不僅最大程度地補(bǔ)充了孩子所需的維生素，也盡可能做到了多樣化。 　　方案3：雞蛋軟餅+堅(jiān)果豆奶+拌菜 　　這款對(duì)基本早餐樣式進(jìn)行了簡(jiǎn)單變化。天天讓孩子吃雞蛋吃粗糧孩子會(huì)膩，而雞蛋軟餅將兩者很好地結(jié)合到了一起；豆奶中加入堅(jiān)果，既豐富了口味，又能靠不飽和脂肪酸增強(qiáng)飽腹感，令孩子一天的學(xué)習(xí)都精神百倍。 　　方案4：粗糧發(fā)糕+1至2個(gè)雞蛋+五豆奶+水果蔬菜+堅(jiān)果 　　如遇高考等特殊時(shí)期，需要給孩子增加補(bǔ)腦 　　品。黑芝麻、花生米、核桃仁等都有助于提高記憶力和敏感能力，同時(shí)，適量增加蛋白質(zhì)的攝入量，也有助于緩解復(fù)習(xí)帶來(lái)的巨大身體壓力。 　　女性早餐，注重果蔬汁 　　在顧奎琴看來(lái)，食物是女性最好的化妝品。只有通過(guò)調(diào)整人體的新陳代謝和生理功能，才能根本改善皮膚狀態(tài)。蔬菜水果中含有豐富的維生素和多種活性成分，既可內(nèi)服也可外用，比如黃瓜、絲瓜、香蕉、木瓜、蜂蜜、雞蛋、牛奶等都是最好的天然面膜。 　　談及女性的早餐搭配，在基本早餐樣本的基礎(chǔ)上，顧奎琴特別強(qiáng)調(diào)了果蔬汁對(duì)于女性早餐的重要。目前在日本、好萊塢以及中國(guó)臺(tái)灣流行的飲食方式是生機(jī)飲食，即“生食”與“有機(jī)”的飲食方式，對(duì)改善亞健康狀態(tài)非常有效，可以起到美容、排毒、養(yǎng)顏、瘦身、快樂(lè)心情和提高肌體免疫力的功效。讓百變的果蔬汁來(lái)豐富枯燥的早餐，是非常值得推廣的健康早餐形式。 　　低脂早餐：粗糧+雞蛋+堅(jiān)果+果蔬汁 　　女性早餐越來(lái)越傾向選擇含脂肪少的食品，她們更喜歡吃谷類(lèi)食物。從營(yíng)養(yǎng)觀點(diǎn)出發(fā)，對(duì)這一趨勢(shì)應(yīng)予以提倡。舉例來(lái)說(shuō)，涂有黃油、果醬和奶酪的小面包，另加一個(gè)雞蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷類(lèi)食物的早餐脂肪量高約7倍。 　　在此搭配基礎(chǔ)上，下面我們?yōu)槟扑]幾款由顧奎琴老師專(zhuān)為女性打造的果蔬汁，配合在早餐中，既健康又能達(dá)到特別的效果。 　　清火早餐：粗糧+雞蛋+清火果蔬汁 　　食材：鮮藕150克，梨250克，苦瓜50克，蜂蜜10毫升。 　　做法：將材料洗凈切塊，用磨汁機(jī)磨出汁，加蜂蜜調(diào)勻即可飲用。 　　食療功效：清熱解毒，清心降火。鮮藕有清熱涼血，生津益氣的作用?？喙虾S生素C量很高，具有清熱解暑、清心明目的作用。梨具有生津、潤(rùn)燥、清熱、化痰、解酒的作用。 　　排毒早餐：粗糧+雞蛋+清腸火龍蜜奶飲 　　原料：火龍果100克，酸牛奶100毫升，蜂蜜10毫升。 　　做法：將火龍果去皮，切塊，放入攪拌機(jī)內(nèi)，加礦泉水100毫升，打成果泥后，加入酸奶和蜂蜜調(diào)勻即可飲服。 　　食療功效：清腸排毒，美體瘦身，清除體內(nèi)重金屬等毒素?；瘕埞胸S富的維生素C，含熱量低。火龍果中約有數(shù)千粒芝麻狀的種子，是高纖維的最好來(lái)源，有潤(rùn)腸通便的效果，是清腸排毒和減肥養(yǎng)顏的理想食品。酸奶含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣和乳酸菌，有很好的潤(rùn)腸通便作用。加入蜂蜜更能增加此飲的清腸排毒，美體瘦身效果。經(jīng)常飲用能幫助身體排除有毒物質(zhì)和廢物，增進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，清除體內(nèi)毒素和垃圾，使人體質(zhì)強(qiáng)壯，身材健美。 　　養(yǎng)顏早餐：粗糧+雞蛋+清血果蔬汁 　　食材：蘋(píng)果300克，苦瓜100克，西芹150克，蜂蜜10毫升。 　　做法：將材料洗凈切塊，用磨汁機(jī)磨出汁即可飲用。 　　食療功效：平衡血壓，降低血脂，清潔血管。蘋(píng)果中含有豐富的維生素C，可以有效抑制皮膚黑色素的形成，幫助消除皮膚色斑，增加血紅素，延緩皮膚衰老。蘋(píng)果還是治療抑郁和壓抑感的“良藥”，失眠患者在入睡前嗅蘋(píng)果香味，能較快入睡。苦瓜含有植物胰島素樣成分，有很好的降血糖功效，很適合火氣較大、常長(zhǎng)青春痘、疹子的人。 　　舒壓早餐：粗糧+雞蛋+舒緩壓力果蔬汁 　　食材：紫甘藍(lán)50克，紫葡萄350克，蜂蜜10克。 　　做法：將材料洗凈，紫甘藍(lán)切塊，兩者混合放入磨汁機(jī)，磨出的汁加蜂蜜用攪拌機(jī)調(diào)勻即可飲用。 　　食療功效：愉悅心情，舒緩壓力，消除疲勞。紫色食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值僅次于黑色食品，有消毒及凈化的作用，還有助于調(diào)節(jié)身體的新陳代謝。紫色食物具有保持身心平衡和舒緩緊張情緒的作用，能讓人心情平靜，消除抑郁。 　　老人早餐，七八分飽足矣 　　對(duì)老年人而言，早餐的總量可以適當(dāng)降低，七八分飽足矣。如果一兩個(gè)小時(shí)后產(chǎn)生饑餓感，可以在早餐和午餐之間加一頓，這樣相比早餐吃得很飽、導(dǎo)致血糖負(fù)荷突然增高要安全，而且也更易于消化。此外，一定要控制鹽分?jǐn)z入量，并且避免攝入油炸食品。用小米、紅豆、黑豆等谷物以及杏仁、核桃熬成的粥，以及蒸玉米、南瓜、山藥等粗纖維食物有助于通便潤(rùn)腸，從而消除體內(nèi)淤積的毒素。 　　糖尿病人群：十谷米(五豆奶)+雞蛋+果蔬 　　糖尿病病人早餐后、午餐前的血糖是一天中較難控制的時(shí)段，這除了與早晨對(duì)抗胰島素的激素分泌較多，肝臟產(chǎn)生大量的葡萄糖有關(guān)外，可能還與病人早餐的質(zhì)、量、烹調(diào)方法有關(guān)。如果能堅(jiān)持吃以干飯為主的早餐，將有助于該時(shí)段血糖的控制，也有利于全天血糖的控制。如果早餐不習(xí)慣吃干飯，可以選擇“十谷米”煮粥，即糙米、黑糯米、小米、蕎麥、芡實(shí)、燕麥、蓮子、麥片和紅薏仁等分量混合而成，若想口感好些，可加龍眼、葡萄干等。用此粗糧煮粥，能有飽腹感、腸胃吸收時(shí)間長(zhǎng)，能保持血糖的穩(wěn)定。 　　糖尿病人切不可空腹喝粥，粥對(duì)血糖上升的影響很明顯，喝之前一定要吃主食。也可以喝些清淡的蔬菜湯，這比單純空腹喝粥更安全。 　　心腦血管人群：堅(jiān)果粥+粗糧+雞蛋+蔬菜 　　對(duì)于心腦血管疾病的老人而言，軟化血管、減低血液粘稠度是首要目的。蔬菜一方面有利于排便，同時(shí)也能有效降低血液粘稠度。堅(jiān)果可以軟化血管，但也不可過(guò)量食用。 　　高鈣早餐：奶制品+豆制品+粗糧+果蔬 　　牛奶中的鈣質(zhì)較為豐富，豆制品中鈣的含量也不算太低。對(duì)于缺乏鈣質(zhì)的老年人來(lái)說(shuō)，充足的奶制品和豆制品攝入，是十分必要的。 　　男性早餐，適量瘦肉很必要 　　對(duì)職場(chǎng)男性和體力勞動(dòng)者而言，能量充足是首要目的，因此，適量的瘦肉攝入是必要的。 　　但多數(shù)男性由于公務(wù)繁忙，且對(duì)食品的口味較為挑剔，更多時(shí)間不能完全按照營(yíng)養(yǎng)膳食的要求搭配早餐，可以采用一些補(bǔ)救方案，從而保證必要的營(yíng)養(yǎng)。比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品；隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果；上班沿路購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。對(duì)于連補(bǔ)救方案都難以落實(shí)的人群，喝一杯蜂蜜水、吃幾粒花生米，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，也比完全不吃早餐要好。