力量訓(xùn)練按肌肉收縮的形式，有等長(zhǎng)訓(xùn)練，等張訓(xùn)練和等動(dòng)訓(xùn)練之分，現(xiàn)在把這三種訓(xùn)練放松進(jìn)行詳細(xì)的闡述。

等長(zhǎng)訓(xùn)練

等長(zhǎng)訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時(shí)肌肉的長(zhǎng)度不能縮短， 只能產(chǎn)生張力。這種長(zhǎng)度不變張力增加的收縮又稱為 等長(zhǎng)收 縮 等長(zhǎng)訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時(shí)少。

訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動(dòng)作時(shí)所選用的角度。如某塊肌肉某個(gè)部位比較薄 弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動(dòng)作角度進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。

每次訓(xùn)練課一個(gè)部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進(jìn)行等長(zhǎng)收縮1一5次， 然后休息2一3分鐘，休息時(shí)可練其他部位的肌肉，因等長(zhǎng)訓(xùn)練 時(shí)間較短，消耗能量相對(duì)較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次 正規(guī)的等長(zhǎng)訓(xùn)練就能保持增長(zhǎng)的力量。 等長(zhǎng)訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動(dòng)脈硬 化者一般不宜進(jìn)行等長(zhǎng)訓(xùn)練。

等張訓(xùn)練

肌肉長(zhǎng)度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。 每次訓(xùn)練課一個(gè)部位的肌肉應(yīng)以最大重量進(jìn)行3旬4組的練 習(xí)，每組做166次。負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)是以能重復(fù)的最多次數(shù)（RM）來(lái) 表示。一個(gè)RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個(gè)RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實(shí)踐 證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長(zhǎng)力量，也最能 長(zhǎng)肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，消耗的能量多，易 使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長(zhǎng)的時(shí)間 休息恢復(fù)。

等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會(huì)好。

等動(dòng)訓(xùn)練

動(dòng)作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動(dòng)作過(guò)程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練法稱為等動(dòng)訓(xùn)練。 等動(dòng)訓(xùn)練是通過(guò)等動(dòng)練習(xí)器（聯(lián)合器械）進(jìn)行的。

等動(dòng)訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長(zhǎng)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，即能在整個(gè) 動(dòng)作范圍內(nèi)（等張訓(xùn)練）使用最大的力量（等長(zhǎng)訓(xùn)練）。為了 更快地增長(zhǎng)力量，每周可進(jìn)行4 5次等動(dòng)訓(xùn)練，每課一個(gè)部位 最大等動(dòng)收縮1一5次，每次持續(xù)1 3秒。

以上力量訓(xùn)練的方法各有利弊。不管用哪種練法。只要能使肌肉進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，都能長(zhǎng)力量。長(zhǎng)肌肉塊。歸納起來(lái)， 等長(zhǎng)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是：費(fèi)時(shí)少，元需特殊器械和場(chǎng)地，練后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的 增長(zhǎng)不如等張和等動(dòng)訓(xùn)練效果明顯。

等張訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是：能在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)發(fā)展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時(shí)能使動(dòng)作涉及的較弱 肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當(dāng)。易造成肌肉酸痛或受 傷。