20.30.40女性營養(yǎng)
也許你已給自己的職業(yè)生涯定下了無數的計劃,也許你正在實施著人生既定的結婚、生子、買車、購房計劃,那么你更應該做的是為你實現這一切的基石:健康,簽約三十年計劃。
一 20歲―30歲
當你20~30歲,青春逼人,風華正茂的你,正是盡情享受生活的時候。然而在這人生生理機能最佳的時期,許多年輕女性特別是白領女性卻面臨膳食結構不合理、熱量攝取量低等營養(yǎng)問題,導致容易疲勞、情緒低落、抵抗力下降等亞健康狀況的出現。
1、補鐵補血
相當一部分年輕女性為了保持苗條身體,幾乎不進食肉類,容易缺鐵。加上常吃快餐,營養(yǎng)結構不平衡,另外每月“例假”也會流失部分鐵質,久而久之,缺鐵性貧血就會侵蝕你的健康。大約有64%的女性會出現程度不同的貧血現象,紅細胞和血紅蛋白降低占50%,血小板減少占 21%,所以補血補鐵就成為首要大事。
鐵是人體,尤其是女人健康必需的微量元素,是人體合成血紅蛋白的重要原料。缺鐵可使血紅蛋白含量和生理活性降低,以致血帶氧量減少而影響大腦中營養(yǎng)素和氧的供應。相對于其它營養(yǎng)素,我們每日所需的鐵質只是很少量,分量雖少,可是鐵質對人體卻極為重要,鐵質用于組成血液,以及構成身體部分酵素,以維持生理機能正常運作。如果鐵質不足,會造成缺鐵性貧血,削弱血液輸送氧氣的能力,出現精神不振、易倦易暈、虛弱怕冷、記憶力差等癥狀。
從飲食中補充鐵質是防治缺鐵性貧血的好方法,你要做到:
?適當進食瘦肉,每天吃一個雞蛋,多吃蜆、蚌等貝殼類動物,它們含有豐富的血紅素鐵質,易為身體吸收。至于保持身材,持之以恒的運動是最合理的途徑。
?多吃深色綠葉蔬菜(如菠菜、芥蘭)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品,雖然它們含有的鐵質吸收率低,但多少也能補充一部分鐵質。
?多吃一些添加了鐵質的全麥面包、麥片及其他谷類食品。
?多吃新鮮蔬果。蔬果中的維生素C能促進腸胃吸收鐵質,飯后食一個橙所攝取的維生素C約有50毫克,便可提升鐵質吸收達2-3倍。5、不宜在餐前后飲用濃茶或咖啡。因為菜葉中的單寧酸與鐵質結合后,便無法吸收,一杯濃茶便降低五成的鐵質吸收率,而咖啡也能降低近4成的鐵質吸收率。
2、補充葉酸
懷孕、生育,都會讓女性營養(yǎng)缺乏,葉酸則可以緩解營養(yǎng)缺乏癥,葉酸是B群維生素中的一員,為人體細胞生長和分裂所必需的物質之一,主要參與核酸合成和促進氨基酸合成蛋白質,還參與血紅蛋白及腎上腺素、膽堿、肌酸等重要化合物的合成。因維生素B群又被稱士氣維生素,所以多食葉酸類食物還可以補充體力,增強免疫力。
食物供給:豆制品、菠菜、油菜、梨、菠蘿、蛋類、魚、堅果、柑橘以及全麥制品等食物中含量豐富。
3、補充維生素
這個階段最容易受到傷害的還有我們的“心靈之窗”,被電腦、干燥、污染圍攻的明眸,如果得不到足夠的營養(yǎng)補充,再好的化妝品也無濟于事。所以在飲食結構上,應適當補充維生素,其中維生素A可以預防和治療干眼癥,改善眼睛發(fā)干發(fā)澀,維護皮膚的健康。維生素C可以防止眼周皮膚受到紫外線的傷害。維生素E則能增強視力,起到明目的作用。
食物供給:各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及各種新鮮蔬菜和水果,還有就是要多吃堅果類食物。
4、20歲常見疾?。和唇?
痛經,是這一年齡段眾多女性的共同煩惱。20歲左右,女性的月經來潮沒幾年,還不是很規(guī)律,而且這一年齡段的女性年少氣盛,愛吃冷飲,導致脾胃陽氣不足;另一方面,年輕女性生活作息不規(guī)律,喜歡熬夜,喜歡吃煎炸熱氣的東西,再加上如今有不少女性為了減肥而濫用藥物或盲目節(jié)食,這些不良習慣都會造成內分泌失調,不僅月經會亂、會痛經,而且還會引起便秘。
另外,婚前性行為如今越來越普遍,一方面使得宮頸炎、陰道炎患者比以往大為增加,另一方面也使得這個年齡段女性人流的人數和次數明顯增加。而且很多年輕的女孩人流后不知道要休息調養(yǎng),手術后第二天就上班或者上學,結果造成感染。這些感染如果處理不當的話,很可能會一直上行,引起盆腔炎、輸卵管堵塞……20~30歲是女人一生中最好的年華,各種惡性疾病的發(fā)病率也很低。但如果這時不注意的話,很多疾病會在此階段埋下伏筆,例如慢性盆腔炎引發(fā)的輸卵管堵塞可能會影響生育,而長期的宮頸炎、宮頸糜爛則有可能發(fā)展為宮頸癌。
二、30-40歲首要大事:補鈣
站在人生的第30個年頭,你的臉上燦若春花。你說你用沒日沒夜的奮斗換來了位子、房子和車子,高居于藍領之上??墒?,“30歲”是個敏感的年齡,女人的生命從此進入成熟期和衰老期,若不注意保養(yǎng)你的健康和美麗將手拉著手一齊走向下坡路。若能注意日常飲食衛(wèi)生,加上適的運動和充足的睡眠,你還能保持住二十幾歲時的機靈和美麗。
聰明的女人,30歲以前念“創(chuàng)業(yè)經”,30歲以后念“健康經”。
1、補鈣
科學研究證實,一般女性在35歲以后,骨鈣每年以0.1—0.5%的速度減少,到60歲時竟會有50%的骨鈣減少。女性在更年期后,就容易出現骨質疏松癥。目前除了應用一些激素可減緩鈣質的減少外,還沒有其它更好的辦法來防止骨鈣減少。
骨的密度是指礦物質的含量,其中最主要的元素是鈣。骨的密度有高有低,因人而異。骨密度高的人,雖同樣減少,卻因基礎好,便可推遲骨質疏松癥的發(fā)生。研究證明,只有在30歲左右一段時期內補鈣,才能使礦物質在骨中含量達到最高值。過了35歲,人整個機體生理功能開始走下坡路。如果在35歲以前至整個青春發(fā)育期就注意補鈣,才是補鈣最佳時期。
鈣還是脂肪酶活性的必要因子,充足的鈣質,特別是乳制品中的鈣,是維持脂肪分解的重要因素。所以,想瘦身絕對不能缺少鈣。鈣還具有調節(jié)神經系統(tǒng)興奮性的作用,可以讓女性保持沉穩(wěn)而安詳的精神狀態(tài),遠離急躁與焦慮。那么如何補鈣才有效果呢?
?適當增加牛奶的攝入量,可以從以前的每天250克增加到350-400克。每250克新鮮牛奶含鈣300毫克,并且吸收率最高,是最為高效的鈣質來源。在此基礎上,食用一些豆類會使補鈣效果錦上添花。此外,海產品、堅果類、內類、蔬菜類食物中也含有非常豐富的鈣元素。不要忘記每日曬曬太陽,在享受那份溫馨的同時,為機體打開鈣吸收的大門
?多食其它含豐富鈣質的食品。如紫菜、蝦皮、豆制品、芹菜、油菜、胡蘿卜、蕓豆、黑木耳、蘑菇、芝麻等。食物保鮮儲存可減少鈣耗損。高粱、蕎麥、燕麥、玉米等雜糧較稻米、面粉含鈣多,平時應適當吃些雜糧。
?維生素D能夠幫助身體將吃進去的鈣質吸收利用,因而要多食富含維生素D的食物。如沙丁魚、魚肝油等。另一種天然的維生素D來源于陽光,但注意勿暴曬。冬季太陽比較溫和,適合戶外運動。
?鈣質和醋一起攝取。醋能把鈣質離子化,易于人體吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋烹制。
?如膳食鈣由于某些原因不能滿足需要,可服用補鈣劑及維生素D來補充,但應注意選擇鈣吸收率高的制劑。補鈣劑服用的最佳時間為吃飯的同時或飯后服用,這時胃酸分泌旺盛有利于吸收。此外,因為補鈣劑與牛奶同服會影響鈣的吸收,因此,建議早餐喝牛奶,午餐或晚餐后再服用鈣制劑。
2、補充膳食纖維
這個時期,女性的體力已大不如前,超負荷的腦力、體力勞動,還有因學業(yè)、工作、家庭等方面的壓力,使得她們不堪重負,因此經常會有便秘、肥胖等苦惱。而膳食纖維則可以令女性免去后顧之憂,它在通秘、排毒,降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。
食物供給:黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有豐富的膳食纖維。
3、補充蛋白質
除了補鈣以外,適量補充蛋白質也非常重要。過了三十歲,身材開始有點走樣。有的女性為了追求苗條身材,不敢吃高能量的食品,如淀粉類,蛋白質也提供不足,導致身體免疫力下降。為減肥而嚴格控制食物的量,容易患神經性厭食癥,不僅影響健康甚至還會危及生命。而且這個階段的女性正是事業(yè)上的黃金時期,加班、熬夜、用腦過度尤如家常便飯,飲食也極不規(guī)律,所以不可避免地造成了蛋白質的缺乏。蛋白質是人體細胞和臟器的“靈魂”,身體組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質,蛋白質長期得不到充分供給,還會導致記憶力下降,精神萎靡,反應遲鈍。嚴重者會出現抵抗力降低,感染性疾病分辨率增高等。
食物供給:最好的蛋白質來自動物食物、奶類、蛋類和豆類制品。各類海產品不僅蛋白質含量高,質量好,而且脂肪含量低,是補充優(yōu)質蛋白的最佳選擇。豆制品是植物性食物中蛋白質含量最豐富的食品,每日進食2兩豆類食物是一種好習慣。
4、常見疾病:胃病、頸椎腰椎
30多歲的女性,至少70%存在亞健康狀況。這個階段的女性,大部分上有老人,下有嬰兒,工作也正在爬坡的階段,有些女性動不動每天工作12個小時。另外,還有一些大齡未婚者,尚需面臨越來越大的婚姻壓力。凡此種種,使得不少女性出現失眠、心悸、心律不齊、頭痛、渾身無力等癥狀。有人每隔幾個月就來檢查,總是懷疑自己得了重病,但又查不出器質性病變。謝威說,這些都是亞健康的癥狀。
此外,這個年齡段的外企、私企及一部分公務員中,胃炎、胃潰瘍發(fā)病率比以往明顯增加。為了趕著完成工作任務,不少女性仗著自己年輕,吃飯早一頓晚一頓,甚至饑一餐飽一餐,加上精神壓力大,容易造成胃腸功能紊亂。
不良工作習慣也是致病因由之一。像很多辦公室一族,對著電腦一忙就是大半天,頭都不抬一下,時間久了,頸椎腰椎問題自然會找上門來。
三、40歲-50歲首要大事:科學補充雌激素????
“一個人的青春時期一過,就會出現像秋天一樣優(yōu)美的成熟時期。這時候,生命的果實便像熟稻子一樣,在美麗平靜的氣氛中等待收獲?!碧└隊栠@樣說。
人生的滋味,來自對自己的熱愛;珍惜生命,呵護健康,才能有始有終。善待自己,盡早保養(yǎng)的話,女人四十就是一條河的中游——上游走來湍急飛奔,下游看去平緩無波,而錯落有致的中游,最是絕佳的狀態(tài)。
1、抗老化
老化是一條無法逆向行駛的單行道,但你可以選擇減速慢行,延長到達終點的時間。要延緩老化,科學飲食很重要??估系娘嬍吃瓌t是減少攝取會產生自由基的食物,多攝取含抗氧化物的食物。
?營養(yǎng)要均衡,堅持飲食“四舍五入法”。四舍:脂肪、膽固醇、鹽和酒。五入:纖維飲食(全谷類、蔬菜和水果);植物性蛋白質(大豆蛋白);富有胡蘿卜素、維生素C、E的食物;含鈣質的食物(牛奶);每天6杯至8杯的水。
?多攝取含抗氧化物的蔬果。每天盡量吃到3種不同顏色(紅、橙、黃、綠、紫等)的新鮮蔬菜及2種不同的水果。吃的顏色愈多樣,表示吃進愈多不同種類的抗氧化物。富含維生素C的蔬菜有西蘭花、番茄、蘿卜、圓白菜、青椒等,水果有橙子、柿子、番石榴、奇異果、草莓、檸檬、鮮棗、山楂等。
?傳統(tǒng)上重視食補,一些藥食同源的食品也是抗老化的重要幫手。蜂乳、花粉、枸杞、紅棗可滋潤肌膚,達到美容功效;山楂、玉竹、桑椹可預防脂肪堆積及動脈硬化;核桃、首烏、黑豆則可以防治白發(fā);金針菇、黑木耳、香菇能軟化血管,防止癌癥。
2、科學補充雌激素
這個年紀的女性面臨著停經、更年期將至等人生的轉折點,隨著卵巢功能的逐漸衰退,女性體內雌激素和孕激素的分泌也會逐漸減少乃至消失,更會帶來一系列的不良反應如情緒激動、煩躁、面色潮紅等,體力、精力和社會適應力都會有所降低。
食物供給:補充雌激素必須得到專家的指導和監(jiān)控。每天可攝入30―50毫克從植物中來的異黃酮(如豆腐和豆奶中),以及吃富含硼的食物,如蘋果、甜豆莢和葡萄,可以防止雌激素水平降低。黃豆、綠豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉,都含有天然的荷爾蒙,對補充雌激素也非常有利,此外還應補充一些綜合維生素。
3、補腦
這個時期的女性因長期用腦過度,記憶力已大不如前,如果出現腦無所養(yǎng),還會有反應遲鈍、神經緊張以及心悸無力等癥狀。
食物供給:核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、紅棗、草莓、小白菜、何首烏、百合、金針菇、雞肉、鴨肉等,以及含維生素B群、C和E的食物都是很好的補腦食品。
4、常見疾病:更年期綜合癥和婦科腫瘤
更年期綜合征和婦科腫瘤是女性踏進40歲以后的兩大敵人。大部分女性在更年期有不同程度的癥狀出現,少數人癥狀比較嚴重,以致影響日常生活和工作。更年期綜合征的主要癥狀是潮熱、出汗,可伴有頭暈,心悸,顏面、頸部皮膚潮紅,手指皮膚溫度增高和麻木等。有些患者則表現為憂郁,頭痛,失眠,背部有蟻走感等。由于雌激素水平下降,宮頸和陰道上皮萎縮,陰道分泌物減少而出現性交痛及陰道炎癥。
另外,正是由于更年期女性體內雌激素水平的急速下降,這一時期女性的身體免疫力也會變差,再加上所承受的來自工作的競爭和家庭的壓力,很多女性經常處于焦慮、抑郁的情緒當中。這些不利因素都為卵巢癌、乳腺癌、宮頸癌等女性常見腫瘤制造了可乘之機。也正因如此,女性更年期是各類腫瘤發(fā)病的高峰,值得引起注意。
除此之外,40歲以后,以前忙于工作、疏于調理而引起的高血壓、糖尿病、高脂血癥、頸椎腰椎問題、腸胃道疾病等都會陸陸續(xù)續(xù)“登門拜訪”,讓人防不勝防。由于疾病已經正面來襲,生活習慣、營養(yǎng)、運動方面的調理就更為重要。
由于這個時期宮頸癌癌前病變出現很多,建議增加宮頸細胞血檢查,尤其是宮頸炎患者及性交出血的病人,更應該加強警惕。