營(yíng)養(yǎng)素

主要食物來(lái)源

主要功能

蛋白質(zhì)

谷類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、薯類(lèi)

形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動(dòng)過(guò)程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。

β-胡蘿卜素

南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等

為脂溶性抗氧化劑，是類(lèi)胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉(zhuǎn)化為維生素A。

維生素D

蛋、魚(yú)、肝、奶

促進(jìn)正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過(guò)程所必需。

維生素E

小麥胚芽、堅(jiān)果、植物油、蝦

為脂溶性抗氧化劑，可保護(hù)身體細(xì)胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細(xì)胞。

維生素B₁

向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類(lèi)、豆類(lèi)、硬果類(lèi)；豬肉、心肝腎

協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。

維生素B₂

牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪

協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細(xì)胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過(guò)程。

尼克酸

蘑菇、雞、鮭魚(yú)、牛肝、花生、金槍魚(yú)、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯

協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制）

維生素B₆

廣泛存在于各種食物如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、豆類(lèi)、全谷類(lèi)食物以及蔬果中

協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細(xì)胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。

維生素B₁₂

肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、貝類(lèi)、奶、蛋、奶酪

是正常生長(zhǎng)的必需物質(zhì)，參與紅細(xì)胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過(guò)程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。

葉酸

新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣

葉酸和維生素B₁₂作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無(wú)腦兒等的發(fā)生危險(xiǎn)性，另有實(shí)驗(yàn)顯示葉酸對(duì)心臟有保護(hù)作用

生物素

廣泛存在于食物中，人類(lèi)極少缺乏

參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。

鈣

奶、奶制品、全小魚(yú)、豆腐、深綠色蔬菜、豆類(lèi)、杏仁

形成堅(jiān)固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動(dòng)之所需。

磷

肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶和奶制品、全谷類(lèi)

與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分，是人體能量直接來(lái)源ATP的構(gòu)成成分。

鎂

堅(jiān)果、豆類(lèi)、全谷類(lèi)、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品

是正常神經(jīng)肌肉（含心?。┗顒?dòng)之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。

鐵

肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、貝類(lèi)、蛋類(lèi)、干果

是血紅蛋白（血液中氧氣的運(yùn)輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問(wèn)題，常見(jiàn)于兒童青少年、孕婦、老年人。

維生素C

蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍(lán)、柑橘類(lèi)水果

是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進(jìn)鐵的吸收，是重要的抗氧化劑

鋅

牡蠣、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)、全谷類(lèi)

是正常成長(zhǎng)之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。

碘

海產(chǎn)品如貝類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海洋植物

是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長(zhǎng)、發(fā)育和能量代謝。

銅

牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅(jiān)果、谷類(lèi)、干果、禽類(lèi)、貝類(lèi)

參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。

錳

全谷類(lèi)、堅(jiān)果、茶葉

是骨骼、結(jié)締組織正常成長(zhǎng)之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。

奧米加3脂肪酸

高脂魚(yú)、魚(yú)油及海洋哺乳動(dòng)物中含量最高，DHA也見(jiàn)于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中

調(diào)節(jié)血脂，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預(yù)防心腦血管疾病，改善視力和記憶力