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詹婉園:壓力管理 運(yùn)動(dòng)和放松恰到用法
2016-01-20 33459

運(yùn)動(dòng)

什么是運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)
大量的調(diào)查研究表明運(yùn)動(dòng)可以減輕焦慮和抑郁癥?,F(xiàn)代人越來(lái)越愿意把金錢(qián)和時(shí)間花在健身房,運(yùn)動(dòng):跑步、打球、游泳、器械操的確可以提高人身體的機(jī)能、知覺(jué)和控制力,增加血液循環(huán),調(diào)節(jié)心率,改善機(jī)體的含氧量,讓人的精力在短時(shí)間獲得一種提升。情緒煩惱是一種難以釋放的負(fù)性能量,有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)可以把這樣的能量通過(guò)汗水釋放出去。同樣,當(dāng)大腦因?yàn)樾睦?a target="_blank" style="color: black;" >壓力疲憊不堪時(shí),運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移了對(duì)壓力的關(guān)注,讓我們可憐的心智獲得喘息。
質(zhì)疑:
盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)人的心理情緒有廣泛的好處,但是我們很難得到一個(gè)運(yùn)動(dòng)可以讓情感改善令人信服的解釋。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,肌肉的收縮,心率加快,呼吸加深,實(shí)際上是增加軀體的緊張與情緒的焦慮。很多人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有不短的一個(gè)時(shí)間處在軀體不舒服中,對(duì)想通過(guò)晨跑來(lái)清晰自己頭腦的人,往往適得其反。如果真有點(diǎn)效果,那可能是清新的空氣帶來(lái)的,而非你身體運(yùn)動(dòng)后的疲憊。運(yùn)動(dòng)也會(huì)誘發(fā)情緒的激動(dòng),看看足球場(chǎng)上或競(jìng)技場(chǎng)上的暴力你就知道此言不虛。
如果你說(shuō)運(yùn)動(dòng)雖然增加緊張,但可以得到緊張以后的放松。但我們很快發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)會(huì)提高我們對(duì)焦慮的釋放閾值,這個(gè)閾值像一個(gè)水庫(kù)的閘門(mén),我們把焦慮、煩惱想象為水庫(kù)里裝滿(mǎn)的水。運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)這個(gè)閘門(mén),讓焦慮流掉,身體就感覺(jué)舒服一些。糟糕的是這樣的閘門(mén)有一個(gè)特性,需要每次增加力量才能打開(kāi)。這就是運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)開(kāi)始好像奏效,多幾次身體就沒(méi)有新鮮感了,焦慮釋放不了,人又回到情緒的煩亂中,運(yùn)動(dòng)治療慢慢失效。
不適用人群:實(shí)際上絕大多數(shù)人是不適合運(yùn)動(dòng)治療情緒的。運(yùn)動(dòng)增加心肺、機(jī)體的負(fù)擔(dān),這也是運(yùn)動(dòng)員總是有那么多關(guān)節(jié)、肌肉病的原因,而且衰老也快,壽命也不長(zhǎng)。情緒容易激動(dòng)的人運(yùn)動(dòng)是一種觸媒,情緒更難自控,由研究證明,愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人攻擊性也比較強(qiáng)。
善用運(yùn)動(dòng)原理,慢跑。
相對(duì)有效的是慢運(yùn)動(dòng),比如太極拳、瑜伽、散步、體操、慢跑。我們的緊張、焦慮、煩惱、壓力很多都是因?yàn)樯畹目旃?jié)奏,緊張的時(shí)候,身體節(jié)律加快,緩慢的活動(dòng)可能幫助身體內(nèi)部的節(jié)律改善。所以你不必像一個(gè)背負(fù)著沉重壓力的人那樣拼命奔跑,但你可以輕松地慢跑,可以悠閑地散步。散步實(shí)際是個(gè)修心的過(guò)程,要求自己在半個(gè)小時(shí)只走二百米,那么身體、腳步、意念就不得不慢下來(lái),心情也由此放松。
 
放松
什么是放松
放松首先是讓身體躺下來(lái),讓心身處在一種舒適的狀態(tài)。放松是簡(jiǎn)單技巧中最簡(jiǎn)單的方法,方式上有漸進(jìn)性放松,從頭到腳一點(diǎn)一點(diǎn)通過(guò)放松暗示來(lái)舒緩心身。呼吸放松,有意識(shí)地放慢呼吸,專(zhuān)注呼吸,到慢慢忘記呼吸進(jìn)入一種無(wú)我狀態(tài),這也是氣功的導(dǎo)入法。如果你閱讀了Hebert Benson的《放松反應(yīng)》,那你知道放松需要五個(gè)組成部分:
1)安靜的環(huán)境;
2)能夠?qū)W⒂谀撤N東西:聲音、音樂(lè)、意象、圖片、場(chǎng)景;
3)順其自然的態(tài)度,不在意自己在做什么;
4)身體舒適舒展,肌肉張力減到最?。?/span>
5)逐漸放慢的、深度的呼吸。
放松反應(yīng)其實(shí)是一種休息狀態(tài),猶如一種假睡。這種狀態(tài)把人體的代謝減慢,心率、耗氧量降低。遺憾的是,很多人放松的結(jié)果是更加感覺(jué)大腦的活躍,很多不愉快的陳年舊事也會(huì)浮現(xiàn)出來(lái)。也有很多人,不放松還好,放松導(dǎo)致軀體感在消失,紛亂的思緒反倒更加鮮明。
質(zhì)疑:
幾乎難以想象還有什么事能比放松更無(wú)害的了。但對(duì)某些人來(lái)說(shuō),壓抑住自己,或通過(guò)忙碌本可以讓自己不去想一些煩心事,也避免了內(nèi)心深層的困擾,這個(gè)時(shí)候放松就會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。人們都知道退休綜合癥,正因?yàn)?a target="_blank" style="color: black;" >壓力消失和放松,身體一下就不行了。放松引發(fā)一種心身的坦誠(chéng),不得不直面自己并把潛抑下來(lái)的痛苦夸大的表達(dá)出來(lái),這種矛盾現(xiàn)象是放松誘導(dǎo)了焦慮。放松降低自己的警惕性,在放松狀態(tài)下,你可能對(duì)情緒體驗(yàn)更敏感,心理也更脆弱。人有一種神奇的自我防御功能,通過(guò)無(wú)意識(shí)對(duì)體驗(yàn)的歪曲,對(duì)記憶的篡改,對(duì)痛苦的合理化來(lái)逃避內(nèi)心遭受創(chuàng)傷,這個(gè)時(shí)候,放松的結(jié)果是發(fā)現(xiàn)自己隱藏的問(wèn)題,你還沒(méi)有準(zhǔn)備好,就不得不倉(cāng)促的去應(yīng)對(duì)釋放出來(lái)的魔鬼。
不適用人群:多慮、抑郁、神經(jīng)質(zhì)、敏感的人不太適應(yīng)放松;睡眠不好的人,放松的假眠可能使晚間的入睡更加困難;失戀或喪失親人的人更不要去做,痛苦會(huì)銳利得讓你心如刀絞。這些人最好通過(guò)專(zhuān)注于某一種東西、物體、場(chǎng)景、或外出脫離悲傷環(huán)境來(lái)調(diào)節(jié)情緒。
善用放松原理,舒服就好
其實(shí),放松并不需要那些繁瑣的程序,也不要太在意呼吸。過(guò)分在意呼吸會(huì)讓人失去軀體感,這種無(wú)我的感覺(jué),或虛無(wú)的感覺(jué),有的人覺(jué)得是登天,有的人卻覺(jué)得很恐懼?;蛟S安靜地坐著、躺著就好了,讓自己舒服,愛(ài)想什么就想什么,只要不要讓道德跳出來(lái)打胡亂說(shuō)就行。安靜的活動(dòng),如閱讀或做手工藝品,聆聽(tīng)輕柔的音樂(lè)或大自然的聲音:海濤、水流、風(fēng)色、蟲(chóng)鳴也可以使許多人感到放松,定期的散步當(dāng)然也是放松的方法之一。

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