今天一則《科學(xué)家稱(chēng)植物油做飯可致癌》的新聞在網(wǎng)上傳得很廣，很多人都來(lái)向我求證。

我看了下原版新聞，有些地方有夸大誤導(dǎo)之嫌，畢竟《每日電訊》的健康資訊靠譜程度原本就很一般。 （相關(guān)閱讀：判斷微信流言真?zhèn)蔚?個(gè)建議）

不過(guò)呢，其中主要內(nèi)容可以算是常識(shí)了，甚至適合中國(guó)國(guó)情的具體建議今年出版的《顧中一說(shuō)：我們到底應(yīng)該怎么吃》中也都早已講過(guò)，將在本文最后免費(fèi)放出。

先來(lái)解讀下這則新聞。

這篇英國(guó)《每日電訊》2015年11月7日刊登的報(bào)道援引了一位生物分析化學(xué)和化學(xué)病理學(xué)教授的觀(guān)點(diǎn)，這位馬丁教授發(fā)現(xiàn)植物油在高溫烹調(diào)過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的醛類(lèi)物質(zhì)，醛類(lèi)物質(zhì)有潛在的毒性，相關(guān)疾病包括心臟病、癌癥、癡呆等等。

配圖是另外一位馬丁大叔

他發(fā)現(xiàn)加熱到180℃一段時(shí)間后，相比于葵花籽油和玉米油，黃油、橄欖油、豬油產(chǎn)生的醛類(lèi)物質(zhì)會(huì)少很多，椰子油情況最好，因此他建議廚房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黃油。

這里我提醒一下，我們現(xiàn)在大多數(shù)使用的食用油煙點(diǎn)都在180℃以上，也就是說(shuō)如果你炒菜時(shí)油已冒煙，溫度便已經(jīng)高過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)溫度了。這也是我比較喜歡用電烤箱、空氣炸鍋等廚房電器的原因之一，溫度比較好控制。

柱狀圖從左到右依次為：椰子油、黃油、特級(jí)初榨橄欖油、玉米油、葵花籽油。

此外，這篇報(bào)道還援引了一位牛津大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授的觀(guān)點(diǎn)，指出富含n-6系多不飽和脂肪酸的植物油如果攝入過(guò)多可能打破人體內(nèi)脂肪酸的平衡，特別是n-3系多不飽和脂肪酸過(guò)少不利于大腦健康，甚至產(chǎn)生心理問(wèn)題。

總之，外國(guó)專(zhuān)家的建議是：

少用玉米油和葵花籽油！

但是，中國(guó)人的飲食習(xí)慣、烹調(diào)習(xí)慣、油品情況都和外國(guó)有差異，明顯不能照搬??！還是來(lái)聽(tīng)聽(tīng)我的介紹吧！

我們飲食的脂肪來(lái)源多種多樣，堅(jiān)果和植物油富含n-6系多不飽和脂肪酸，而魚(yú)蝦n-3系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。食用油的成分則大體可以分成這樣：

這些成分該攝入多少呢？

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，對(duì)于一般成年人，宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍（AMDR）總脂肪20~30%，飽和脂肪<10%，n-6系多不飽和脂肪酸為2.5~9%，n-3系多不飽和脂肪酸0.5~2.0%，屬于n-3系多不飽和脂肪酸的DHA EPA因?yàn)樽饔幂^大，單獨(dú)給出了參考量是每天合計(jì)0.25~2克。

我們達(dá)到這個(gè)量了嗎？

從膳食調(diào)查的結(jié)果來(lái)看，國(guó)人由于烹調(diào)油特別是植物油用得多，n-6系與n-3系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對(duì)過(guò)高，因此拋開(kāi)具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢(shì)是應(yīng)該增加n-3系多不飽和脂肪酸的攝入。這也是FDA建議孕婦和兒童多吃魚(yú)，還有很多人把希望托付給魚(yú)油保健品的緣故之一。（相關(guān)文章魚(yú)油那些事兒）

2014年FDA提出了魚(yú)類(lèi)消費(fèi)指南《孕婦和年輕孩子應(yīng)多吃魚(yú)》

那是不是我就按照脂肪酸選擇食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的魚(yú)油膠囊也有儲(chǔ)藏變質(zhì)的問(wèn)題，我們平時(shí)的油都是要烹調(diào)的，這其中的變化當(dāng)然也要考慮在內(nèi)。

食用油脂肪酸的組成，椰子油(cocont oil)的飽和脂肪酸有91%（紅色），其次是黃油（68%），玉米油、葵花籽的多不飽和脂肪酸（藍(lán)色 橙色）含量很高，足足有有71%和57%，自然比較容易氧化。

《食用油選用原則》

如果你只求省事，記得買(mǎi)橄欖油就可以了，注意不要用來(lái)煎炸食物（本來(lái)就不推薦這種烹調(diào)方法），用橄欖油炒菜還是可以的。如果你想了解更多，那么我就仔細(xì)講講。

談植物油主要有兩個(gè)方面：一個(gè)是總量，一個(gè)是種類(lèi)。先說(shuō)總量，《中國(guó)居民膳食指南》中建議的是每日25～30g的食用油，也就是兩三個(gè)白瓷勺的量，這也就意味著沒(méi)有做油炸食品的“配額”了。如果你真的能做到這個(gè)比例顯然是極好的。但是，從許多調(diào)查結(jié)果來(lái)看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根據(jù)情況選擇什么種類(lèi)也很重要。

豬油、鴨油、奶油相對(duì)于植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對(duì)于現(xiàn)在患高血脂、脂肪肝的人來(lái)說(shuō)可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來(lái)煎炸的話(huà)，那么可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長(zhǎng)鏈脂肪酸食用油。近年來(lái)，一些研究開(kāi)始為飽和脂肪酸翻案，認(rèn)為負(fù)面影響并不太大。但要注意的那是膳食熱量控制下，與少攝入飽和脂肪酸而攝入精制碳水化合物的人群比（說(shuō)直白一點(diǎn)就是吃肥肉比喝可樂(lè)健康）。如果你餓不著，又有條件保證每天吃粗糧和以不飽和脂肪酸為主的天然食物，那飽和脂肪酸還是控制一下吧。

《食用油具體介紹》

★葵花籽油

葵花籽油的特點(diǎn)是風(fēng)味突出，其中的亞油酸含量可達(dá)60%，亞油酸屬于n-6系多不飽和脂肪酸?？紤]到國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)、脂肪酸平衡，有攝入過(guò)多之虞。

★玉米油

玉米油的特點(diǎn)是多不飽和脂肪酸較多，維生素E較多，如果是玉米胚芽油可能還有較多的植物甾醇等有助于降血脂的成分。但要注意的是玉米油不太耐熱，做沙拉醬或者色拉油比較適合，而且它的亞油酸含量也很高。

★棕櫚油

棕櫚油在常見(jiàn)植物油中最不容易被氧化，因此可以用來(lái)高溫煎炸，但是煎炸這種烹調(diào)方法本身就不被推薦。

★花生油

花生油對(duì)油溫要求并不苛刻，一般炒菜都可以用，味道也比較好，但是考慮到國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)，花生油的脂肪酸結(jié)構(gòu)就談不上多健康了。建議選擇市售的壓榨工藝花生油，不推薦自己榨油。如果實(shí)在喜歡自己榨的話(huà)，一定要選擇新鮮衛(wèi)生的花生，減少?gòu)?qiáng)致癌物黃曲霉毒素的污染。

★大豆油

非常常見(jiàn)的食用油，其中以亞油酸為主，脂肪酸結(jié)構(gòu)還是挺健康的，而且轉(zhuǎn)基因大豆油也很便宜，屬于物美價(jià)廉型。但是，亞油酸尤其亞麻酸不適合高溫，煎、炒、烹、炸都會(huì)使其氧化聚合，產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)，因此大豆油只適合用來(lái)燒菜、燉菜。

★芝麻油

芝麻油也就是香油了，保留了芝麻中的大量脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，除此之外，脂肪酸結(jié)構(gòu)與花生油類(lèi)似。

★核桃油

富含不飽和脂肪酸，且相對(duì)于其他植物油n-6與n-3系脂肪酸結(jié)構(gòu)比較合理，用來(lái)做涼拌菜還是很不錯(cuò)的。但要注意其中α-亞麻酸轉(zhuǎn)化為DHA的效率很低，嬰幼兒輔食中添加核桃油的效果不如母乳或魚(yú)油。

★茶籽油

茶籽油與橄欖油的成分類(lèi)似，甚至單不飽和脂肪酸還略多一些，由于以國(guó)產(chǎn)為主，也比較物美價(jià)廉。

★橄欖油

橄欖油是目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)界所推崇的地中海飲食模式的重要內(nèi)容，其富含單不飽和脂肪酸；作為烹調(diào)油有助于平衡整體膳食脂肪酸比例，減少炎癥。另外再好的油也得限量。

作為營(yíng)養(yǎng)師你用什么油？

今晚同學(xué)聚會(huì)，一位已是阜外醫(yī)院大夫的同學(xué)看我在地鐵上發(fā)微博評(píng)論這則新聞，就問(wèn)了我這個(gè)問(wèn)題。

很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家都推薦幾種油換著吃，我圖省事，家里特級(jí)初榨橄欖油用得比較多。優(yōu)點(diǎn)前面說(shuō)過(guò)很多了，缺點(diǎn)就是貴而且假貨多，我一般是拿回來(lái)給我爸媽。

我自己做飯的話(huà)轉(zhuǎn)基因大豆油買(mǎi)的次數(shù)最多，最便宜嘛，另外其實(shí)性?xún)r(jià)比更高的是Canola oil，脂肪酸結(jié)構(gòu)和橄欖油類(lèi)似，中文商品名稱(chēng)一般是精煉菜籽油，5升大包裝的一斤只有五六塊錢(qián)，不過(guò)是用的進(jìn)口轉(zhuǎn)基因油菜籽，在配料表處是有標(biāo)示的。（相關(guān)文章：轉(zhuǎn)基因食品合法化的背后?。?

最后友情提醒：

1.多在家做飯，少在外就餐。

2.買(mǎi)小包裝的，早用完，避免氧化。

3.也可以買(mǎi)油壺分裝，帶刻度方便定量。

4.避光保存，平時(shí)不要放在灶臺(tái)上。

5.如果喜歡食物本身的味道，希望油煙小，選擇一級(jí)精煉食用油。

6.買(mǎi)個(gè)好的油煙機(jī)也很重要。