中國(guó)睡眠網(wǎng)：巧用心理學(xué)基于正念的失眠解決方案

若是親身體驗(yàn)過(guò)，就會(huì)知道夜晚輾轉(zhuǎn)難眠有多煎熬。尤其是無(wú)法入睡時(shí)涌上的慌張、自責(zé)、焦慮、強(qiáng)迫，似乎越想快睡越睡不著的無(wú)力感，確實(shí)令人痛苦。

美國(guó)南加州大學(xué)的科學(xué)家近日發(fā)現(xiàn)，因焦慮、神經(jīng)癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人， 可通過(guò)正念冥想改善睡眠質(zhì)量。

實(shí)際上，許多失眠者從正念中受益匪淺，Ong, Shapiro與Manber在2008年開(kāi)發(fā)的結(jié)合正念與認(rèn)知行為解決方案就是之一。

傳統(tǒng)而言，用于解決方案失眠的心理療法通常是多成分的認(rèn)知行為解決方案，行為成分包括睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練，認(rèn)知成分包括睡眠知識(shí)教育和認(rèn)知重構(gòu)。研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知行為解決方案可以縮短入睡所需時(shí)間、延長(zhǎng)入睡到醒來(lái)的時(shí)間、提高睡眠效率，但對(duì)患者總體生活質(zhì)量、日間活動(dòng)功能和睡眠相關(guān)喚醒水平（sleep-related arousal）沒(méi)有明顯療效。

研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人， 其中一些人每周花兩個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí)，包括有意識(shí)地坐臥、吃飯和運(yùn)動(dòng)等。6周后，研究者測(cè)試了他們的睡眠質(zhì)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人， 而且他們?cè)谝钟簟?失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善?？茖W(xué)家推測(cè)，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能， 還能通過(guò)調(diào)整情緒來(lái)減輕焦慮感， 讓人感覺(jué)更放松。 因此， 對(duì)于存在輕度睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)， 正念冥想是一種既簡(jiǎn)單又廉價(jià)的干預(yù)療法。

在改善療法的過(guò)程中，睡眠相關(guān)喚醒水平受到了學(xué)者的關(guān)注。通常認(rèn)為，喚醒水平越高，越不容易入睡；事實(shí)上，比起正常人，失眠者確實(shí)報(bào)告較多的入睡前冗思和對(duì)睡眠的消極信念。

針對(duì)MBSR項(xiàng)目的研究已經(jīng)揭示，正念能幫助參與者更好地面對(duì)自身的感覺(jué)和認(rèn)知；認(rèn)知行為解決方案通過(guò)挑戰(zhàn)非適應(yīng)性信念來(lái)促成改變，而正念是以靈活、接納、自憫的心態(tài)去改變自身與這些信念的關(guān)系，后者將增進(jìn)參與者的認(rèn)知靈活性、自我管理能力。除此之外，正念中接納的成分，對(duì)于失眠時(shí)的次生焦慮尤其有幫助。

可以預(yù)期正念能有效降低睡眠相關(guān)喚醒水平，進(jìn)而改善失眠。

在工作日益忙碌、 生活日趨緊張的現(xiàn)代社會(huì)，保持安寧平和的狀態(tài)，深入發(fā)現(xiàn)自我， 越來(lái)越難了。 冥想是一種認(rèn)知控制鍛煉，可以增強(qiáng)自我調(diào)節(jié)的能力。正念冥想是冥想的途徑之一， 讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己，同時(shí)保持意識(shí)清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀(jì)70年代開(kāi)始在西方盛行， 此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來(lái)越多。

因此，Ong, Shapiro與Manber嘗試結(jié)合認(rèn)知行為解決方案與正念，開(kāi)發(fā)了針對(duì)確診為失眠癥的成年人的解決方案方法，并在小范圍內(nèi)進(jìn)行了試驗(yàn)性研究，并測(cè)量干預(yù)前后被試的睡眠狀態(tài)（被試記錄自己睡眠狀況的睡眠日記）、喚醒水平（失眠嚴(yán)重程度量表（ISI），睡前喚醒程度量表（PSAS））、正念水平（肯塔基正念技巧量表（KIMS））、情緒狀態(tài)（積極與消極情緒量表（PANAS））。

他們的干預(yù)包括持續(xù)六周、每周一次、每周90-120分鐘的課程，第一節(jié)課主要包括對(duì)本項(xiàng)目的簡(jiǎn)要介紹，睡眠知識(shí)教育，對(duì)正念、冥想的初步講解；第二節(jié)課到第五節(jié)課，則融合正念訓(xùn)練和認(rèn)知解決方案，包括正念冥想練習(xí)、睡眠限制和刺激控制，每節(jié)課先做正式正念練習(xí)、小組討論，然后進(jìn)行認(rèn)知行為解決方案，包括制定個(gè)人化睡眠方案，進(jìn)行睡眠知識(shí)教育（包括，保持規(guī)律的作息，不困倦就不用上床，睡不著就起來(lái)走走），等；除此之外，被試還被要求每天至少練習(xí)三十分鐘，并且鼓勵(lì)在失眠時(shí)進(jìn)行正念練習(xí)；第六節(jié)課則針對(duì)可能的復(fù)發(fā)問(wèn)題進(jìn)行預(yù)防講解。

美國(guó)南加州大學(xué)的科學(xué)家近日發(fā)現(xiàn)，因焦慮、神經(jīng)癥、睡眠呼吸暫停綜合征等原因失眠的人， 可通過(guò)正念冥想改善睡眠質(zhì)量。

研究者選取了49名睡眠質(zhì)量不佳的老年人， 其中一些人每周花兩個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)各種正念冥想練習(xí)，包括有意識(shí)地坐臥、吃飯和運(yùn)動(dòng)等。6周后，研究者測(cè)試了他們的睡眠質(zhì)量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，練習(xí)正念冥想的老年人睡眠顯著好于另一組老人， 而且他們?cè)谝钟簟?失眠癥狀和疲勞感等方面都有了明顯改善?？茖W(xué)家推測(cè)，正念冥想能改善大腦中與興奮和壓力相關(guān)的腦區(qū)功能， 還能通過(guò)調(diào)整情緒來(lái)減輕焦慮感， 讓人感覺(jué)更放松。 因此， 對(duì)于存在輕度睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)， 正念冥想是一種既簡(jiǎn)單又廉價(jià)的干預(yù)療法。

在工作日益忙碌、 生活日趨緊張的現(xiàn)代社會(huì)，保持安寧平和的狀態(tài)，深入發(fā)現(xiàn)自我， 越來(lái)越難了。 冥想是一種認(rèn)知控制鍛煉，可以增強(qiáng)自我調(diào)節(jié)的能力。正念冥想是冥想的途徑之一， 讓人在內(nèi)心明晰的狀態(tài)中放松自己，同時(shí)保持意識(shí)清醒。正念冥想源自東方佛教古老的禪修，上世紀(jì)70年代開(kāi)始在西方盛行， 此后關(guān)于正念冥想的科學(xué)研究也越來(lái)越多。

美國(guó)馬薩諸塞州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)， 為期8周的正念冥想練習(xí)能減輕老年人的孤獨(dú)感， 并降低他們患上炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；美國(guó)卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的研究表明，正念冥想能減輕壓力， 調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)。

做冥想時(shí)要關(guān)掉手機(jī)、 電腦等設(shè)備，不要允許任何干擾的存在。 盤(pán)腿而坐，雙手自然垂膝，也可以選擇任何讓自己坐得舒服的姿勢(shì)。 隨后可以用兩種方式進(jìn)入冥想。

第一，跟隨你的呼吸。 先用力呼氣，將肺里的二氧化碳等廢氣吐出來(lái)， 然后開(kāi)始練習(xí) “深度呼吸方法”（又稱(chēng)腹式呼吸法）：關(guān)注自己的呼吸，深吸氣，感受腹部鼓起，再呼出，重復(fù)數(shù)次。 如果精神分散了，不要緊，集中注意力，再呼吸。 將注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體，依次關(guān)注腳、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、頭部……找出身體的緊張不適之處，觀察它，接受它，反復(fù)感受它的存在，同時(shí)繼續(xù)深呼吸；將注意力移開(kāi)不適之處，輕輕地回到呼吸上；每次呼吸更加平靜，更加深入，體驗(yàn)這種輕松感。 還可以想象腹部有一朵正在開(kāi)放的蓮花， 當(dāng)吸氣使腹部充滿空氣時(shí)，花朵的花瓣舒展開(kāi)來(lái)；呼氣時(shí)花瓣則合攏起來(lái)。

第二，盯著一幅畫(huà)或某樣?xùn)|西。讓你的思維停留在眼前的一樣物品上， 比如一幅風(fēng)景畫(huà)、一個(gè)花瓶等，安靜平和地讓注意力集中在那里， 逐漸將雜亂無(wú)章的大腦放。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在睡眠方面，被試的總覺(jué)醒時(shí)間顯著下降，不必要的待在床上的時(shí)間顯著下降，驚醒次數(shù)顯著下降。在睡前喚醒水平方面，被試的睡前的生理喚醒和認(rèn)知喚醒均明顯下降。同時(shí)，發(fā)現(xiàn)進(jìn)行的冥想練習(xí)數(shù)量和喚醒反應(yīng)傾向存在負(fù)相關(guān)?？傮w而言，87%的參與者在解決方案結(jié)束后已經(jīng)不再符合失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)，50%的參與者的總覺(jué)醒時(shí)間平均減少了54分鐘。

研究者認(rèn)為，本次研究證明正念和認(rèn)知行為解決方案的結(jié)合在解決方案失眠方面是卓有成效的，它尤其能改進(jìn)失眠癥的夜間癥狀，降低睡前喚醒水平，減少與睡眠相關(guān)的焦慮情緒，冥想練習(xí)還能降低特質(zhì)性的過(guò)度喚起（hyperarousal）。當(dāng)然，研究者也承認(rèn)當(dāng)前實(shí)驗(yàn)存在樣本量較小、缺乏對(duì)照組、未對(duì)機(jī)制進(jìn)行探究的局限，并期待未來(lái)有更多更嚴(yán)謹(jǐn)研究。