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成炳國:中國睡眠網(wǎng):深睡眠減少,睡眠質(zhì)量差!如何增加深睡眠時長?
2021-12-05 2312


   睡不著怎么辦

   隨著科技的進步和睡眠科學普及,現(xiàn)在我們討論睡眠,已經(jīng)不會泛泛地說“睡得香”或“睡得熟”,而是用更專業(yè)的睡眠術(shù)語和數(shù)據(jù)來衡量。

   我們會關(guān)注,每晚的總睡眠中,深睡眠、淺睡眠、REM睡眠的比例,特別是深睡眠,因為深睡眠對人體有修復(fù)作用,所以,對它的關(guān)注也會更多,今天,我們就聊聊關(guān)于深睡眠的幾個知識。


01

深睡眠一晚上有好幾次


    深睡眠對人體來說非常重要,因為這個時期會分泌生長激素,生長激素對身體有修復(fù)作用,它能保持我們身體健康和機能良好,此外,生長激素還有利于強肌健骨、從傷痛中恢復(fù),以及提高免疫力。


     但對于深睡眠,一直有一個誤解,認為深睡眠發(fā)生在午夜前,所以經(jīng)常有人說午夜前睡覺對身體最有利,這樣的說法并不全面,那正確的理解是什么?


    深睡眠主要發(fā)生在睡眠的前半部分


    不論是10點睡,12點睡,還是2點睡,你都會有深睡眠,它們主要發(fā)生在你整夜睡眠的前期。


    一個完成的睡眠周期分為三個階段,淺睡眠、深睡眠、REM睡眠。


    淺睡眠又被分為N1和N2期、深睡眠是N3期。


    人進入睡眠以后,一個正常的睡眠周期是:


    大部分的成年人,每晚有4~6個這樣的睡眠周期,構(gòu)成一夜完整的睡眠,但睡眠后期,可能不會出現(xiàn)深睡眠或者時間較短。


    遺憾的是,隨著年紀增長,生長激素分泌隨著深度睡眠的減少而減少,而深度睡眠不足常常會使人感到非常困倦,所以,很多人雖然睡眠時長足夠,但睡醒后依然覺得沒睡好,白天感到困倦,精神狀態(tài)也不佳,那如何增加自己的深睡眠時間呢?



    研究表明,白天適當規(guī)律的運動可以增加深睡眠時間;進行失眠的認知行為療法(CBT-I)治療,通過減少不必要的臥床時間, 可持續(xù)性地提高睡眠質(zhì)量,因為即使睡得更久,也不能增加深睡眠時間,相反,執(zhí)行睡眠限制使得睡眠動力充足,增加睡眠連續(xù)性。


    另外,還要避免做一些影響深睡眠減少的事情,比如睡前飲酒雖然能幫助快速入睡,但是會減少夜間深睡眠的時間;有睡眠呼吸暫停的人深睡眠時間也會減少,應(yīng)該及早進行治療。


02

淺睡眠和REM睡眠也同樣重要


    深睡眠重要!淺睡眠和REM睡眠也同樣重要!它們都有各自的作用,缺一不可,深睡眠也并非越多越好,它們按一定的占比構(gòu)成了完整的睡眠周期。


    以一個20多歲成年人為例,他的一個完整睡眠周期中,N1期占了總睡眠時間的2%~5%,N2期占了總睡眠時間的45~55%,深睡眠占13~23%,REM期占20~25%。


    淺睡眠是睡眠的基礎(chǔ),它可能介于深睡眠之間,也可能介于REM睡眠之間,也可能介于清醒之間。


    在N1階段,腦電波開始減緩,肌肉活動也開始減少,大腦由清醒進入睡眠。


    這些變化會持續(xù)到N2階段,N2階段獨有的睡眠紡錘波、k-復(fù)合波等腦電波模式,這期睡眠在整個睡眠中所占的比例最大,人體睡眠進入N2后,其他睡眠階段才會緊隨而來。


    當進入深睡眠時,開始出現(xiàn)慢波(δ波),這是一種高波幅的寬波,所以又稱為慢波睡眠、δ波睡眠或深睡眠。


    REM睡眠是20世紀50年代早期,芝加哥大學的研究生尤金·阿瑟瑞斯基和他的導(dǎo)師納撒尼爾·克萊特曼共同發(fā)現(xiàn)了孩子熟睡后,會出現(xiàn)眼球沿不同方向快速轉(zhuǎn)動的情況,他們將此階段的睡眠命名為REM睡眠。


    他們發(fā)現(xiàn),REM睡眠期的腦部活動與清醒時期的腦部活動十分相似,這一階段也是大量做夢的階段,而且還是記憶處理的基礎(chǔ)環(huán)節(jié),REM睡眠紊亂會引發(fā)記憶困難之外的其他認知困難,包括注意力渙散、精神不集中以及潛在的情緒障礙,但REM睡眠紊亂與困倦沒有明顯關(guān)聯(lián)。


03

按照睡眠周期睡覺,合理嗎?


    我們的睡眠通常是以90分鐘為一個周期,但這是一個平均數(shù),我們要明白的是,每個人的睡眠周期不同,我的可能是80分鐘,你的可能是100分鐘。


     對此,有一種錯誤的說法是,我們所需的睡眠量是無關(guān)緊要的,只要確保睡眠總量是90分鐘周期的整數(shù)倍即可。這意味著,如果遵循在90分鐘周期后醒來的人,會錯失大量的睡眠時間。


    比如:

    小李習慣每晚11點睡覺,早晨7點30起床,按照這個作息時間,他每天體力充沛。

現(xiàn)在他為了符合90分鐘的睡眠周期,通過計算,在入睡時間不變的情況下,他需要在6點30起床,這樣他就剛好睡足了5個周期,但是他的睡眠時間每天減少了1小時,結(jié)果可想而知,他因為睡眠不足感到疲憊不堪。



    中國睡眠網(wǎng)認為:睡眠最重要的是「要規(guī)律」和「要睡夠」,只要每天按時睡覺按時起床,并且睡夠自己所需的時長,那就是正常的,不必因為某一天沒睡好而恐慌,只要不焦慮,睡眠就會越來越好。




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