睡不著怎么辦

   隨著科技的進(jìn)步和睡眠科學(xué)普及，現(xiàn)在我們討論睡眠，已經(jīng)不會(huì)泛泛地說(shuō)“睡得香”或“睡得熟”，而是用更專(zhuān)業(yè)的睡眠術(shù)語(yǔ)和數(shù)據(jù)來(lái)衡量。

   我們會(huì)關(guān)注，每晚的總睡眠中，深睡眠、淺睡眠、REM睡眠的比例，特別是深睡眠，因?yàn)樯钏邔?duì)人體有修復(fù)作用，所以，對(duì)它的關(guān)注也會(huì)更多，今天，我們就聊聊關(guān)于深睡眠的幾個(gè)知識(shí)。

01

深睡眠一晚上有好幾次

    深睡眠對(duì)人體來(lái)說(shuō)非常重要，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，生長(zhǎng)激素對(duì)身體有修復(fù)作用，它能保持我們身體健康和機(jī)能良好，此外，生長(zhǎng)激素還有利于強(qiáng)肌健骨、從傷痛中恢復(fù)，以及提高免疫力。

     但對(duì)于深睡眠，一直有一個(gè)誤解，認(rèn)為深睡眠發(fā)生在午夜前，所以經(jīng)常有人說(shuō)午夜前睡覺(jué)對(duì)身體最有利，這樣的說(shuō)法并不全面，那正確的理解是什么？

    深睡眠主要發(fā)生在睡眠的前半部分

    不論是10點(diǎn)睡，12點(diǎn)睡，還是2點(diǎn)睡，你都會(huì)有深睡眠，它們主要發(fā)生在你整夜睡眠的前期。

    一個(gè)完成的睡眠周期分為三個(gè)階段，淺睡眠、深睡眠、REM睡眠。

    淺睡眠又被分為N1和N2期、深睡眠是N3期。

    人進(jìn)入睡眠以后，一個(gè)正常的睡眠周期是：

    大部分的成年人，每晚有4～6個(gè)這樣的睡眠周期，構(gòu)成一夜完整的睡眠，但睡眠后期，可能不會(huì)出現(xiàn)深睡眠或者時(shí)間較短。

    遺憾的是，隨著年紀(jì)增長(zhǎng)，生長(zhǎng)激素分泌隨著深度睡眠的減少而減少，而深度睡眠不足常常會(huì)使人感到非常困倦，所以，很多人雖然睡眠時(shí)長(zhǎng)足夠，但睡醒后依然覺(jué)得沒(méi)睡好，白天感到困倦，精神狀態(tài)也不佳，那如何增加自己的深睡眠時(shí)間呢？

    研究表明，白天適當(dāng)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以增加深睡眠時(shí)間；進(jìn)行失眠的認(rèn)知行為療法（CBT-I）治療，通過(guò)減少不必要的臥床時(shí)間， 可持續(xù)性地提高睡眠質(zhì)量，因?yàn)榧词顾酶?，也不能增加深睡眠時(shí)間，相反，執(zhí)行睡眠限制使得睡眠動(dòng)力充足，增加睡眠連續(xù)性。

    另外，還要避免做一些影響深睡眠減少的事情，比如睡前飲酒雖然能幫助快速入睡，但是會(huì)減少夜間深睡眠的時(shí)間；有睡眠呼吸暫停的人深睡眠時(shí)間也會(huì)減少，應(yīng)該及早進(jìn)行治療。

02

淺睡眠和REM睡眠也同樣重要

    深睡眠重要！淺睡眠和REM睡眠也同樣重要！它們都有各自的作用，缺一不可，深睡眠也并非越多越好，它們按一定的占比構(gòu)成了完整的睡眠周期。

    以一個(gè)20多歲成年人為例，他的一個(gè)完整睡眠周期中，N1期占了總睡眠時(shí)間的2%～5%，N2期占了總睡眠時(shí)間的45～55%，深睡眠占13～23%，REM期占20～25%。

    淺睡眠是睡眠的基礎(chǔ)，它可能介于深睡眠之間，也可能介于REM睡眠之間，也可能介于清醒之間。

    在N1階段，腦電波開(kāi)始減緩，肌肉活動(dòng)也開(kāi)始減少，大腦由清醒進(jìn)入睡眠。

    這些變化會(huì)持續(xù)到N2階段，N2階段獨(dú)有的睡眠紡錘波、k-復(fù)合波等腦電波模式，這期睡眠在整個(gè)睡眠中所占的比例最大，人體睡眠進(jìn)入N2后，其他睡眠階段才會(huì)緊隨而來(lái)。

    當(dāng)進(jìn)入深睡眠時(shí)，開(kāi)始出現(xiàn)慢波（δ波），這是一種高波幅的寬波，所以又稱(chēng)為慢波睡眠、δ波睡眠或深睡眠。

    REM睡眠是20世紀(jì)50年代早期，芝加哥大學(xué)的研究生尤金·阿瑟瑞斯基和他的導(dǎo)師納撒尼爾·克萊特曼共同發(fā)現(xiàn)了孩子熟睡后，會(huì)出現(xiàn)眼球沿不同方向快速轉(zhuǎn)動(dòng)的情況，他們將此階段的睡眠命名為REM睡眠。

    他們發(fā)現(xiàn)，REM睡眠期的腦部活動(dòng)與清醒時(shí)期的腦部活動(dòng)十分相似，這一階段也是大量做夢(mèng)的階段，而且還是記憶處理的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，REM睡眠紊亂會(huì)引發(fā)記憶困難之外的其他認(rèn)知困難，包括注意力渙散、精神不集中以及潛在的情緒障礙，但REM睡眠紊亂與困倦沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)。

03

按照睡眠周期睡覺(jué)，合理嗎？

    我們的睡眠通常是以90分鐘為一個(gè)周期，但這是一個(gè)平均數(shù)，我們要明白的是，每個(gè)人的睡眠周期不同，我的可能是80分鐘，你的可能是100分鐘。

     對(duì)此，有一種錯(cuò)誤的說(shuō)法是，我們所需的睡眠量是無(wú)關(guān)緊要的，只要確保睡眠總量是90分鐘周期的整數(shù)倍即可。這意味著，如果遵循在90分鐘周期后醒來(lái)的人，會(huì)錯(cuò)失大量的睡眠時(shí)間。

    比如：

    小李習(xí)慣每晚11點(diǎn)睡覺(jué)，早晨7點(diǎn)30起床，按照這個(gè)作息時(shí)間，他每天體力充沛。

現(xiàn)在他為了符合90分鐘的睡眠周期，通過(guò)計(jì)算，在入睡時(shí)間不變的情況下，他需要在6點(diǎn)30起床，這樣他就剛好睡足了5個(gè)周期，但是他的睡眠時(shí)間每天減少了1小時(shí)，結(jié)果可想而知，他因?yàn)樗卟蛔愀械狡v不堪。

    中國(guó)睡眠網(wǎng)認(rèn)為：睡眠最重要的是「要規(guī)律」和「要睡夠」，只要每天按時(shí)睡覺(jué)按時(shí)起床，并且睡夠自己所需的時(shí)長(zhǎng)，那就是正常的，不必因?yàn)槟骋惶鞗](méi)睡好而恐慌，只要不焦慮，睡眠就會(huì)越來(lái)越好。