課程要點:

第一講、認識壓力

故事：豆芽菜理論

一、壓力是什么

選擇總是伴隨著內(nèi)在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。

1．  壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時的個人感受

面臨選擇、面臨改變

2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果

故事：漁夫與觀光客

問題：太陽就在那里，你隨時隨地都可以享受它，人為什么要難為自己呢？

3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——身心衰竭

心理衰竭的特征表現(xiàn)：情緒衰竭 自我感喪失 個人能力下降

心理衰竭狀態(tài)的人，就像一個不斷往外倒水的杯子……

誰來為你的杯子續(xù)水？

預(yù)防心理衰竭的方法

互動空間：為什么我們有時候會主動從事長時間的任務(wù)，比如電子游戲，直至精疲力竭還不愿罷手？

4．壓力是面臨威脅時的本能反應(yīng)

二、壓力存在的意義

1．壓力給生活帶來樂趣

為維持正常的狀態(tài)，人們需要一個最低水平的刺激輸入。

感覺剝奪實驗：實驗介紹、實驗過程、實驗結(jié)果

互動空間：為什么我們有時候會主動尋求刺激？

2．環(huán)境壓力促進人類發(fā)展

人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程

結(jié)論：壓力是無所不在、不可避免的，也是必要的

三、壓力的心理模型

刺激——評價——反應(yīng)

結(jié)論：壓力是一種心理感受

1．  壓力是個人對環(huán)境事件意義的評價結(jié)果

2．  壓力與個體差異：環(huán)境事件是否構(gòu)成壓力，威脅有多大，不同的個體存在很大差異。

新聞報道

3．  壓力的結(jié)果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于個人能否成功應(yīng)對

四、壓力的機體反應(yīng)過程

1．老虎來啦！——“斗爭－逃避”反應(yīng)

生理反應(yīng)與戰(zhàn)斗防御行為的聯(lián)系

斗爭—逃避反應(yīng)

2．老虎是什么？——現(xiàn)代社會中的“斗爭－逃避”反應(yīng)

A、刻板腦的概念

B、壓力持續(xù)作用下的機體反應(yīng)曲線

警示階段、抵抗階段、衰竭階段下的壓力機體反應(yīng)

結(jié)論：與壓力抗?fàn)幨且粓鰺o休止的戰(zhàn)爭，不能長期處于緊張、戰(zhàn)斗狀態(tài)，需要自我調(diào)整與主動放松。

互動空間：想象一下一輛車，它的引擎轉(zhuǎn)動過快。會怎么樣？

五、壓力的特性

1．積極壓力與消極壓力

壓力本身沒有好壞之分，關(guān)鍵在于它所引發(fā)的個體反應(yīng)

2．壓力的累積效應(yīng)

重大生活事件、日常生活中的煩惱

互動空間：你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事？會對你產(chǎn)生正向還是負向的影響？讓我們來自我評估一下。

生活事件量表

現(xiàn)象：最后的一根稻草折斷了駱駝的脊梁

3．壓力與工作績效

壓力與工作績效關(guān)系圖：探索自己的工作績效曲線，就可以了解事宜自己工作的壓力水平。

互動空間：蘑菇管理定律

案例分析：周子淳的蘑菇期

4．控制力與壓力

“壓力與控制力”實驗：實驗內(nèi)容、實驗結(jié)果、實驗結(jié)論

六、關(guān)于壓力的8中錯誤假設(shè)

1．以為沒有壓力、輕松愉快是理想的生活狀態(tài)

2．認為他人是造成工作壓力的原因

3．認為自己能抵制變化

4．如果自己徒勞無獲得話，就應(yīng)當(dāng)更加努力

5．如果壓力過大，那么逃避是是正確的選擇

6．認為承擔(dān)風(fēng)險通常是不明智的

7．認為只要足夠努力，就能控制一切

8．未來變化莫測，令人擔(dān)憂

七、壓力與每個人的關(guān)系

引言：面對壓力的三狀態(tài)、生活平衡轉(zhuǎn)盤

1．壓力與身體健康

A、嚴重的壓力是猝死最潛在的危險因素

B、壓力引起消化功能紊亂

C、壓力引起神經(jīng)緊張和肌張力增強等等

2．壓力與心理狀態(tài)

壓力對認知能力的影響

壓力對情緒的影響

3．壓力與社會適應(yīng)

壓力對個人行為的改變——對社會適應(yīng)的影響

4．壓力與家庭關(guān)系

壓力對家庭的影響

互動空間：對未來充滿希望

第二講、構(gòu)建壓力管理系統(tǒng)

一、了解壓力源

（一）壓力從哪里來？——外部壓力與內(nèi)部壓力

外部壓力：1．來源于工作本身的壓力

A、個人能力和個性與工作要求不匹配

B、角色模糊：要求不明確

C、角色沖突：相互沖突的工作要求

D、工作超負荷或負荷不足

E、缺少有關(guān)績效的反饋信息

F、工作責(zé)任

G、工作中的控制

外部壓力2．來源于人際關(guān)系的壓力

A、人際關(guān)系緊張

B、上下級關(guān)系

外部壓力3．來源于職業(yè)發(fā)展前景的壓力

A、個人職業(yè)發(fā)展

外部壓力4．來源于工作環(huán)境的壓力

A、企業(yè)文化

B、組織結(jié)構(gòu)

C、物理環(huán)境

內(nèi)部壓力：個人狀況

（二）壓力源的分類

時間性壓力源、情境性壓力源、遭遇性壓力源、預(yù)期性壓力源

1．壓力源的作用分析模型

2．一般壓力管理的模型

體驗到壓力——壓力管理

3．壓力管理所需的三種策越的比較

最理想策略、積極行動策略、反應(yīng)性策略

（三）消除壓力源的管理策略（最理想策略）

1．通過時間管理來消除時間性壓力源

A、什么是時間管理

B、幾乎所有成功的行動都包含了時間管理

C、影響時間效率的行為

D、有效地利用時間是高效率的時間管理基礎(chǔ)

2．遭遇性壓力源對組織和個人的影響

如何消除遭遇性壓力源

3．消除情境性壓力源

通過工作再設(shè)計，工作再設(shè)計模型

4．消除預(yù)期性壓力源

A、通過建立短期計劃和目標(biāo)設(shè)定消除預(yù)期性壓力源

B、通過小量成功消除預(yù)期性壓力源

（四）提高彈性策略（積極行動策略）

生理彈性、心理彈性、社會彈性

彈性通過生活的各個方面達到平衡從而得到促進

1．提高生理彈性

有規(guī)律的鍛煉

控制飲食

2．提高心理彈性

3．提高社會彈性

二、評估壓力水平——你需要壓力管理嗎？

1．了解自己的壓力水平

使用壓力水平測試

2．熟悉壓力預(yù)警信號

生理信號、情緒信號、精神信號、行為信號

互動空間：學(xué)習(xí)記錄壓力日記

3．建立健康新概念

對健康和疾病的重新認識

健康新概念：良好的社會適應(yīng)能力、良好的自我認知能力、意志健康、情緒健康、智力正常

4．構(gòu)建科學(xué)的壓力預(yù)警系統(tǒng)

心理健康——亞心理健康——心理障礙——精神疾病

三、分析個體的壓力反應(yīng)機制——你如何應(yīng)對壓力情景？

1．應(yīng)對方式

A、問題指向性應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對

如何選擇

B、積極應(yīng)對與消極應(yīng)對

C、心理預(yù)防機制

自戀的、神經(jīng)癥性的、不成熟的、成熟的心理防衛(wèi)機制

互動空間：壓力的10困境

2．個性與壓力反應(yīng)

內(nèi)向與外向的壓力反應(yīng)區(qū)別

古板與靈活的壓力反應(yīng)區(qū)別

緊張與放松的壓力反應(yīng)區(qū)別

保守與冒險的壓力反應(yīng)區(qū)別

外在歸因與內(nèi)在歸因的壓力反應(yīng)區(qū)別

自卑與自尊的壓力反應(yīng)區(qū)別

互動空間：Beck抑郁問卷測試

3．認知與壓力

自我評估：自己屬于那種個性類型？

4．壓力與社會支持

四、明確壓力管理的目標(biāo)

1．維持適當(dāng)?shù)膲毫λ?

2．減少壓力的消極影響

3．創(chuàng)造最佳工作績效

4．提高對各種壓力環(huán)境的適應(yīng)和調(diào)節(jié)能力

5．建設(shè)高質(zhì)量健康生活

五、建設(shè)壓力管理的資源

1．積極的心態(tài)

你的生活目標(biāo)是什么？

你相信自己有能力做到什么？

你敢于面對挑戰(zhàn)和承擔(dān)風(fēng)險嗎？

你習(xí)慣于被動反應(yīng)還是主動出擊？

悲觀心態(tài)的實驗研究——習(xí)得性無助

習(xí)得性無助模式的意義

樂觀與壓力解決——LOT-R樂觀量表

互動空間：互相激勵——增強自信

2．理性思維

不要成為“應(yīng)該”的奴隸,放棄絕對化要求

對事情分析判斷時保持客觀的態(tài)度

放棄“非黑即白”、“非此即彼”的刻板思維，尋找第三種或更多可能的解決方法

認知重構(gòu)，換個角度看問題

3．情緒管理能力

清雪的覺察和認知能力

情緒具有適應(yīng)功能，是一個人適應(yīng)狀態(tài)的晴雨表

情緒的動力功能

情緒的有效表達

情緒的滋味控制與調(diào)節(jié)

4．解決問題的能力

對問題的描述

分析問題

尋求可能的解決方案（創(chuàng)造性）

權(quán)衡利弊并決策

執(zhí)行解決方案

收集反饋信息并調(diào)整方案

5．雙贏思維——建立良好的人際關(guān)系

競爭與合作

互動空間：誰是你的合作伙伴？

誰是你的競爭對手？

雙贏觀念是怎樣減輕個人壓力的？

6．社會支持

社會支持系統(tǒng)就像給你的“杯子”續(xù)水的人

互動空間：你的社會支持系統(tǒng)力量有多強？

你是否有意識地去建立并不斷加強自己的支持體系？

7．自我調(diào)整能力

具體策略：放松訓(xùn)練、娛樂休閑、培養(yǎng)幽默感

互動空間：你是一個靈活的人嗎？

         當(dāng)你處于壓力狀態(tài)時，需要多長時間能夠恢復(fù)？

         你的調(diào)整策略是什么？

六、壓力管理的實現(xiàn)途徑

調(diào)整心態(tài)

學(xué)習(xí)知識

提高掌握技能

善于利用外部資源

要點提示

請記住：井無壓力不出油  人無壓力輕飄飄-----大慶油田格言

互動空間：壓力管理的精華——變壓力為動力

七、了解一些放松性的技術(shù)

1．體察自己情緒

認識情緒

情緒的迷思：情緒都是不好的

情緒不要表現(xiàn)出來

情緒從來都不是問題

負面情緒也有正面意義

情緒絕對真實可靠和正確

情緒是生命不可分割的一部分

情緒管理的目的是把情緒壓抑下去

2．管理自己的情緒

處理負面情緒、情緒調(diào)適方法、增加正面情緒

3．自我減壓運動

4．緩減身體壓力

5．自我放松：冥想。。。。。。

6．認知療法

7．最佳放松--高質(zhì)量的充足睡眠

8．最隨意的放松：呼吸

9．通過伸展運動來消除壓力

人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運動

10．良好飲食與壓力

維生素

中草藥

控制壓力的飲食

消除壓力的飲食習(xí)慣

11．音樂處方

消除疲勞的音樂

激發(fā)創(chuàng)新思維的音樂

增強自信心的音樂

催眠的音樂

鎮(zhèn)靜的音樂

增進食欲的音樂

緩解悲傷的音樂

解除人憂郁的音樂

緩解壓力過大的音樂

使人勇氣倍增的音樂

互動空間：大家聊聊還有哪些放松的方法？

我無法控制發(fā)生的事，但我可以控制我的感覺。

記住下面的話，生活更輕松。。。。。。