７件你在睡前不該做的事

1.睡前看電視、用電腦、玩手機(jī)

「我們常教導(dǎo)失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺(jué)、性愛(ài)，以及生病時(shí)用來(lái)休息，」，臥室環(huán)境應(yīng)該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機(jī)放在臥室、躺在床上看電視，這對(duì)睡眠來(lái)說(shuō)都是干擾。

一旦電視機(jī)的光線進(jìn)入眼睛，視交叉神經(jīng)上核（SCN，Supra ChiasmaticNucleus）就會(huì)告訴身體要保持清醒；除了電視以外，電腦、iPad、手機(jī)的藍(lán)光也會(huì)讓你不好睡。

睡前一個(gè)小時(shí)最好就不要再看電視、用電腦和手機(jī)，以免繼續(xù)受到光線刺激。

2.洗完熱水澡馬上睡覺(jué)

很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺(jué)正好，其實(shí)這么做反而讓你不易入眠。

身體中心（軀干）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關(guān)鍵之一。研究也發(fā)現(xiàn)，失眠患者的中心體溫比一般人來(lái)得高。

為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時(shí)沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會(huì)自動(dòng)調(diào)降體溫，2個(gè)小時(shí)后中心體溫下降，自然就會(huì)想睡覺(jué)了。

因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實(shí)不好睡。

若擔(dān)心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡后穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫?zé)岬乃菽_，即可保持四肢溫暖。

「寒從腳上來(lái)，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環(huán)，」，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開(kāi)闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時(shí)可用雙腳內(nèi)外踝互相摩擦。冬天在水里添加生姜、肉桂，泡腳效果會(huì)更好。

睡覺(jué)時(shí)應(yīng)穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調(diào)到自己覺(jué)得舒服的狀態(tài)也很重要。

3.劇烈運(yùn)動(dòng)

適度運(yùn)動(dòng)有助睡眠，但睡前1～2小時(shí)就不該再做劇烈運(yùn)動(dòng)，例如快跑、長(zhǎng)跑、泰拳、打網(wǎng)球等，「這樣會(huì)讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說(shuō)。

接近睡前可以做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心都慢慢平靜下來(lái)，不會(huì)使體溫上升、心跳變快。

中醫(yī)認(rèn)為「汗為心之液」，如果睡前運(yùn)動(dòng)出汗過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致心液不足，影響睡眠品質(zhì)。周威宇建議，睡前不妨在室內(nèi)用緩慢的速度走30分鐘，可以放松精神。

4.睡前吃消夜

睡前兩小時(shí)最好不要再吃東西，以免造成腸胃負(fù)擔(dān)、胃酸分泌增加，導(dǎo)致半夜胃食道逆流。

如果肚子很餓，可以喝一點(diǎn)溫?zé)岬呐Ｄ?，因?yàn)榕Ｄ讨泻睦业鞍资峭屎诩に氐那膀?qū)物，喝一點(diǎn)點(diǎn)有助于睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會(huì)打斷睡眠。

如果是睡夢(mèng)中頻尿的人，晚餐過(guò)后就盡量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因?yàn)閿z護(hù)腺肥大所引起，應(yīng)該到泌尿科就醫(yī)。

5.喝酒助眠

有些人會(huì)藉由飲酒來(lái)助眠，但這是完全錯(cuò)誤的行為。

喝酒雖然令人快速入睡，但是當(dāng)酒精代謝后，半夜就會(huì)忽然清醒，「就像麻醉藥消褪掉一樣」。且飲酒后睡眠品質(zhì)差，幾乎只剩淺眠，無(wú)助于恢復(fù)體力。

此外，人體對(duì)酒精的耐受性會(huì)逐漸增加，若想靠喝酒來(lái)助眠，最后恐怕會(huì)無(wú)法節(jié)制、愈喝愈多，「可能會(huì)演變成酗酒，」。

咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過(guò)150cc、啤酒不超過(guò)360cc、烈酒不超過(guò)30cc，否則就超過(guò)肝臟能負(fù)擔(dān)的量了。

6.躺在床上計(jì)劃事情

焦慮是睡眠的克星。很多人習(xí)慣躺在床上時(shí)回想今天的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，接著開(kāi)始思考第二天的計(jì)劃，甚至反覆提醒自己：「明天有重要的會(huì)議要開(kāi)，今天一定要睡好！」結(jié)果往往事與愿違。

「床上不是計(jì)劃第二天事情的地方，」，睡覺(jué)的時(shí)候最好什么都不要想，如果要回顧今天、計(jì)劃明天，應(yīng)該在睡覺(jué)前就把這些事情記下來(lái)，不要等到躺在床上時(shí)才想。

7.睡不著仍躺在床上

睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準(zhǔn)備入睡的時(shí)候，這段時(shí)間應(yīng)該做些自己喜歡的、能放松的事，例如看書、聽(tīng)音樂(lè)，等到困了才進(jìn)臥室睡覺(jué)。

不過(guò)，有些人因?yàn)榍耙惶鞗](méi)睡好或第二天要特別早起，比平時(shí)就寢時(shí)間還早上床睡覺(jué)，違反了生理時(shí)鐘，這樣反而會(huì)睡不著，一兩個(gè)小時(shí)都躺在床上翻來(lái)覆去。

這樣容易讓大腦產(chǎn)生一個(gè)連結(jié)：我躺在這張床上睡不著。連結(jié)一旦形成，以后就更難入睡了。

為了打破這個(gè)連結(jié)，躺一躺睡不著時(shí)就應(yīng)該起床、離開(kāi)臥室去做別的事情（例如到客廳聽(tīng)音樂(lè)，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。

壓力造成的急性失眠通常在壓力解除后就會(huì)改善，但人們?yōu)榱怂l(fā)展出來(lái)的壞習(xí)慣卻要花較長(zhǎng)時(shí)間才能戒除。改掉以上7個(gè)壞習(xí)慣，好好睡一覺(jué)，明天又是嶄新且充滿元?dú)獾囊惶欤?/span>