上周去北京講課，課間有不止一個學員問：鄭老師，面對那么多種類的食用油，哪種最好啊？我該怎么選擇呢？無獨有偶，就在講課前，我錄制了中華美食頻道的《健康新食代》，有某大品牌植物油做了贊助，大廚看這種油也問了我：這種油如何？哪種食用油最好呢？ 面對眾多品牌和品質類別的食用油，我們作為老百姓去超市購買時，如何做出理智的選擇呢？似乎挺犯暈的事兒。所以我想對選擇食用油有必要梳理下，教給大家如何選擇。 我們能見到或聽到過的食用油有很多：比如大豆油、花生油、菜籽油、棉籽油、葡萄籽油、玉米胚芽油、芝麻油、米糠油、山茶籽油、紅花籽植物油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇籽油 說道這里，如此多的油，我得給大家介紹下。 先說大豆油：大豆油作為老百姓家庭經常用的食物油，大豆壓榨出的油產量最多，民眾消耗最多的食用油。適合炒、燉、煎、炸等烹調方式，提供豐富的多不飽和脂肪酸58.4%：其中亞油酸占最多51.7%，α-亞麻酸只占6.7%；單不飽和脂肪酸主要是油酸占22.4%，飽和脂肪占15.9%。 再說花生油：花生油的銷量緊隨其后，因為有花生特有的香味深得百姓喜好，價錢比大豆油貴，所以消耗不如大豆油多。適合除涼拌之外的烹調方式，尤其是適合炸煎的方式。提供多不飽和脂肪酸38.3%：其中亞油酸37.9%，α-亞麻酸占0.4%，均比大豆油低。但是油酸比大豆油高約兩倍為40.4%，飽和脂肪17.7%比大豆油略高 其次說菜籽油：又名青油，滿眼的油菜花叫人喜歡，提供多多不飽和脂肪酸24.8%：其中亞油酸占16.3%，α-亞麻酸占8.4%，單不飽和脂肪酸58.8%，均比大豆油、花生油高，飽和脂肪酸13.2%，均比前二者要低。但是菜籽油含有芥酸。芥酸對人體有害，影響生長發(fā)育，造成不孕不育風險加大。所以生產企業(yè)提高加工工藝生產出低芥酸的菜籽油，我們就可以選擇了。價錢相對便宜的多。通常在調和油中應用最多。 再次說玉米胚芽油：這也是新型的食用油，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸與大豆油相當。但是含有的玉米甾醇量高，它是種植物甾醇，有效較低血清膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇，防治心腦血管疾病。 接著說橄欖油：它算的上食用油的珍品了，因其橄欖果進口，價格要比其他油高的多，超過了大多數老百姓的購買力，再者也不適合老百姓的口感，所以消費極低。但是其中含有的油酸最多72%，亞油酸9%，α-亞麻酸1%，是種典型的油酸多，亞油酸少，亞麻酸更少的植物油。適合涼拌，也適合炒菜 之后說茶籽油：這可是我們國家的食用油的特有的。因其和橄欖油品質有過之而無不及，價錢較橄欖油便宜的多，深受營養(yǎng)工作者的推崇，但其沒有全國推廣，百姓缺乏營養(yǎng)意識，超市也見不到，限制了老百姓的食用，消費量也低。 然后說芝麻油：其整體營養(yǎng)價值和花生油大體相當，但有其特殊性：芝麻飄香的味道適合涼拌，最大限度的保持營養(yǎng)素不受損。 其后說葵花籽油：其亞油酸含量比大豆油含量高，63.2%。油酸含量較大豆花生油略低，味道感不如花生油，不招待見。 次后說葡萄籽油：因其亞油酸含量高達75%，足以鶴立雞群了，另外有葡萄籽原花青素，強大的抗氧化劑，預防心腦血管疾病而名聲鵲起。但是限于推廣，口感也不適應，銷量小。 之后說亞麻籽油：顧名思義豐富的亞麻酸占70%以上，這在低亞麻酸的眾多油品中特點鮮明，我們習慣了大豆花生油的食用，而且大量的使用，造成n3系列與n6系列的油品比例嚴重失調，科學的是1:4.經調查發(fā)現(xiàn)，民眾實際的比例是1:20.比例失調，增加心腦血管發(fā)病率的風險。 最后說深海魚油：此物是新型的食用油，因其沒有上市，電視大量宣傳而引起人們的興趣。其實沒有神秘之處：只是在調和油的基礎上加EPA、DHA、ARA，稱之3A+。這種調和油是用轉基因菜籽和大豆為最主要油，其他是花生油、玉米油等。3A物質能促進大腦和神經發(fā)育，適合兒童。我因上節(jié)目食用過，似乎也沒有花生油味道好（個人意見），能不能大賣，還得接受市場考驗。 還有紅花籽油、米糠油、胡麻油、大麻油等，其營養(yǎng)價值特點不具有典型性，和上面的食用油大體相當，這里就比一一贅述了。 以上和大家分析了各類油品的營養(yǎng)特點：有的在亞油酸表現(xiàn)的很突出：比如葵花籽油、大豆油，有的在亞麻酸表現(xiàn)的很突出：比如亞麻籽油、紫蘇籽油。有的在油酸方便表現(xiàn)很突出：比如茶籽油。有的在預防疾病方便突出：玉米胚芽油、葡萄籽油。有的在口感方便表現(xiàn)的突出：比如花生油、芝麻油，有的在烹調方便表現(xiàn)突出：比如涼拌的茶籽油，炸煎的花生油。 所以我們基本可以得到這樣一個營養(yǎng)主張：沒有最好的植物油，只有更好的植物油，那什么是更好的植物油呢？ 更好的具體體現(xiàn)就是食物多樣化的原則，也就是說更好的食用油就是多種植物油混合在一起食用。具體的方法我們可以按照1:1:1的比例將買來的大豆油、花生油、玉米胚芽油、茶籽油、亞麻籽油混合在一個大的油瓶中。混合總量以不超過5L的量為最佳，以每人不超過30g食用油為限量，一家三口。控制在90天以內食用完最好。