1．人格塑造法 古希臘哲學(xué)家赫拉克利特說(shuō)：“一個(gè)人的性格就是他的命運(yùn)?！比烁袷侨说男睦砗托袨榈幕A(chǔ)，是影響一個(gè)人心身健康的內(nèi)在性關(guān)鍵因素之一。為什麼同樣的致病因素作用于不同人格特征的人，可以出現(xiàn)非常不同的結(jié)果，而同樣的疾病發(fā)生在不同人格特征的人身上，其病情、病程長(zhǎng)短和轉(zhuǎn)歸結(jié)果都可以不同。究其原因，人們總是依其人格特征來(lái)體驗(yàn)各種致病性因素，并建立對(duì)緊張性刺激的反應(yīng)形式。臨床心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，各種心理疾病，尤其是神經(jīng)癥往往都有相應(yīng)的特殊人格特征作為其發(fā)病的基礎(chǔ)。具強(qiáng)迫人格特點(diǎn)的人易患強(qiáng)迫性神經(jīng)癥，表現(xiàn)為謹(jǐn)小慎微、追求完美、自我克制、優(yōu)柔寡斷、墨守成規(guī)、拘謹(jǐn)呆板、敏感多疑、心胸狹窄等。與癔病相聯(lián)系的特殊人格特征表現(xiàn)為富于暗示性、情緒變化無(wú)常、易激動(dòng)、易幻想、自我中心等。精神分裂癥被認(rèn)為是與孤僻離群、多疑敏感、情感內(nèi)向、膽小怯懦、愛(ài)幻想等特殊人格特征密切相關(guān)。 2．行為改善法 世界衛(wèi)生組織（WHO）在《2002年世界衛(wèi)生報(bào)告：減少威脅和促進(jìn)健康生活》的報(bào)告中指出，在立項(xiàng)研究的25種人類(lèi)健康主要威脅中，體重不足、不安全性交、高血壓、煙癮、酗酒、不潔飲水、膽固醇過(guò)高癥、室內(nèi)煙塵、缺鐵癥以及肥胖癥是重大威脅。全世界每年有5600萬(wàn)人死亡，其中40%與這十大威脅有關(guān)?？梢?jiàn)，不良生活方式和行為模式是健康的殺手。健康型的生活方式有哪些呢？ 一是良好的睡眠習(xí)慣。良好睡眠的標(biāo)志是：①睡眠時(shí)間是否充分；②看睡眠質(zhì)量。正常的健康的睡眠標(biāo)準(zhǔn)有：入睡時(shí)間較短，數(shù)分鐘至十幾分鐘即可入睡；睡眠有深度，直到第二天早晨睡醒，中途不醒；早晨起床時(shí)心情舒暢，疲勞消除，感到精力充沛。為此，需要盡力做到建立合理的作息制度，按時(shí)睡眠；睡前放松身心，減少一些不良刺激（如咖啡、濃茶、煙酒）；最好有一套適合自己的入睡儀式。 二是科學(xué)的膳食營(yíng)養(yǎng)。良好的飲食習(xí)慣，不僅有助于個(gè)人的身心健康，也有助于一個(gè)人良好性格、品德的形成。這主要包括：①定時(shí)、定量、食不過(guò)飽；②不偏食；③輕松進(jìn)食、專(zhuān)心進(jìn)食和細(xì)嚼慢咽；④注意飲食衛(wèi)生與就餐禮貌。 三是合理的休閑活動(dòng)。休閑活動(dòng)是每個(gè)人生活必不可少的組成部分。科學(xué)分配每天的24小時(shí)：①生理時(shí)間：以睡眠為中心，加上做飯、吃飯、沐浴、家務(wù)等自理生活時(shí)間；②工作與學(xué)習(xí)時(shí)間：這是生活和完成工作必要的時(shí)間，受社會(huì)文化的制約；③休閑時(shí)間：這是個(gè)人的自由時(shí)間，是實(shí)現(xiàn)個(gè)人要求、愿望的時(shí)間。需要指出的是，休閑不等于休息，休閑的本質(zhì)是自由，它沒(méi)有功利的色彩，是心靈的自由呼吸與享受。休閑具有松弛身心、滿足愛(ài)好和獲得自我成長(zhǎng)的功能 四是適度的體育鍛煉。體育鍛煉的功效表現(xiàn)在：①增加自控、自主、自我滿足感；②增加自信心，改善身體形象和自尊；③改善在工作壓力下大腦的活動(dòng)節(jié)奏，即使工作是體力的；④改善心理功能、注意和效率；⑤清理、宣泄在人際交往或工作應(yīng)激中的情感；⑥降低焦慮水平；⑦擺脫輕度煩惱，具有抗抑郁作用。 【案例】微軟CEO的鐵律（習(xí)慣） 比爾·蓋茨的默契搭檔、微軟CEO史蒂夫·鮑爾默的工作節(jié)奏快、日程滿，但有兩條是保證的，每天上午6點(diǎn)慢跑幾十分鐘；下午6點(diǎn)鐘下班，有時(shí)延長(zhǎng)到6點(diǎn)40分，陪家人進(jìn)晚餐。處于同一級(jí)別的我國(guó)企業(yè)高層管理者，對(duì)這兩條只能是奢望了，每天的加班按小時(shí)算，大多數(shù)人鍛煉根本顧不上想。德國(guó)商業(yè)企業(yè)在周六縮短營(yíng)業(yè)時(shí)間，周日和節(jié)假日歇業(yè)，使從業(yè)人員能夠充分、正常的休息。 五是必要的衛(wèi)生與安全措施。良好的衛(wèi)生習(xí)慣包括飲食衛(wèi)生、清潔衛(wèi)生、性衛(wèi)生，不吸煙，不酗酒，遠(yuǎn)離毒品。還要堅(jiān)持定時(shí)檢查身體，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)治療。要牢固樹(shù)立“生命無(wú)價(jià)”、“生命第一”、“安全重于泰山”、“安全第一”的意識(shí)，安全教育、安全檢查、安全操作，積極防范和避免發(fā)生各種危及人身安全的事件與事故。 行為模式和心身健康有著很密切的關(guān)系。20世紀(jì)50年代，美國(guó)心臟病學(xué)家弗里德曼（M.Friedmen）和羅森曼（H.R.Rocenman）對(duì)35～39歲之間的3500名男性進(jìn)行臨床觀察與研究，發(fā)現(xiàn)冠心病的產(chǎn)生與A型行為模式有關(guān)。 A型行為模式的典型特征有：好勝心強(qiáng)，強(qiáng)烈的時(shí)間緊迫感，講求效率，日程安排很緊，整日忙碌，追求完美，動(dòng)作快，明顯的缺乏耐心，易激動(dòng)，雄心勃勃，具有競(jìng)爭(zhēng)性和敵對(duì)傾向，說(shuō)話坦率，言不擇詞，往往出口無(wú)心，極易得罪人，習(xí)慣于指手畫(huà)腳，甚至揮舞拳頭，給人咄咄逼人之感。 與A型行為相反的是B型行為模式，其典型表現(xiàn)是心地坦蕩，競(jìng)爭(zhēng)性低，進(jìn)取心和主動(dòng)性不強(qiáng)，能從容不迫的行事，節(jié)奏緩慢，反應(yīng)平靜，無(wú)緊迫感，處事有耐心，寬容厚道，喜歡娛樂(lè)，沒(méi)有敵意和攻擊性，易合作，知足常樂(lè)。 大量的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)A型行為模式的人易患各種心身障礙，如焦慮癥、強(qiáng)迫癥、高血壓、冠心病等，且A型行為者的冠心病的發(fā)病率是B型行為者的2倍以上。美國(guó)中央衛(wèi)生研究院也宣布A型行為模式與過(guò)去公認(rèn)的高膽固醇、吸煙和高血壓并列為心臟病的四大危險(xiǎn)因子。從心理保健的角度來(lái)看，B型行為模式的人更利于其心身的健康，而A型行為者應(yīng)重視心理調(diào)節(jié)，在工作中可以適度的發(fā)揮A型之長(zhǎng)處，在工作之外則要向B型靠攏。 【心理測(cè)試】你是A型性格行為模式嗎？ 1. 你通常做每件事情都很快嗎？ ·A型性格的人用很快的速度吃飯、運(yùn)動(dòng)、行走和談話，他們說(shuō)話的重音在某些單詞上，他們所說(shuō)的話，句子結(jié)尾比開(kāi)始快得多。 2. 對(duì)已經(jīng)完成的事情，你是否很快覺(jué)得不耐煩了？ ·A型性格的人，無(wú)論誰(shuí)與之談話，總是不斷的說(shuō)“是的，是的”或“哦，哦”，甚至打斷別人的話。由于一輛慢行的小車(chē)在他們面前經(jīng)過(guò)，或在旅館、戲院遇到慢移的長(zhǎng)隊(duì)時(shí)，他們都難以泰然對(duì)待。當(dāng)他們讀書(shū)時(shí)，常常很快的瀏覽過(guò)去，只讀書(shū)的概要和結(jié)論。 3. 你是否常在同一時(shí)間內(nèi)想或試圖去做兩件或更多的事情？ ·A型性格的人在與別人談?wù)撌虑闀r(shí)，常常一邊談話，一邊做其它的事情，或者一邊做事，一邊吃飯，努力在一定時(shí)間內(nèi)完成更多的事情。 4. 當(dāng)你在度假或試圖放松幾個(gè)小時(shí)的時(shí)候感到內(nèi)疚嗎？你不能認(rèn)識(shí)有趣的事情嗎？ ·A型性格的人并不注意可愛(ài)的景色或春天的鮮花，他們不能回憶起剛剛拜訪過(guò)的辦公室或房子里的家具或細(xì)節(jié)。 5. 你常常羅列出超過(guò)你所能注意的事件和活動(dòng)嗎？ ·這是A型性格的人所感到的時(shí)間緊迫感的另一種表現(xiàn)。 6. 你慣于用手指敲打桌面，以這種神經(jīng)質(zhì)的姿勢(shì)來(lái)強(qiáng)調(diào)自己的觀點(diǎn)嗎？ ·這種姿勢(shì)表明A型性格的人在根本上的持續(xù)緊張。 7. 你用定量的術(shù)語(yǔ)來(lái)不斷評(píng)價(jià)自己的價(jià)值嗎？ ·A型性格的人慣常于用數(shù)字表示其成就和重要感，以薪水高于同事而自豪。A型性格的外科醫(yī)生夸耀自己做過(guò)多少手術(shù)，A型性格的學(xué)生則夸耀自己在學(xué)校得到多少次最好成績(jī)。 總之，A型性格的人強(qiáng)調(diào)生活中的數(shù)量方面甚于質(zhì)量方面。 3．認(rèn)知矯正法 認(rèn)知模式是指?jìng)€(gè)體選擇環(huán)境的信息并經(jīng)過(guò)認(rèn)知評(píng)價(jià)，構(gòu)成反映現(xiàn)實(shí)的信念和信念系統(tǒng)的心理過(guò)程。人由于過(guò)去經(jīng)驗(yàn)的差異，對(duì)客觀事物認(rèn)知時(shí)往往具有不同的取向，并以不同的思維方式形成對(duì)客觀事物的不同信息。認(rèn)知在決定人的行為中具有重要作用，行為和情緒反應(yīng)多半來(lái)自個(gè)人對(duì)客觀情景的評(píng)價(jià)，而評(píng)價(jià)又受到信念和思維方式的影響，因此，認(rèn)知模式是行為和情緒反應(yīng)的中介變量。 理性情緒療法的創(chuàng)始人美國(guó)著名心理學(xué)家艾利斯（Abert.Ellis）強(qiáng)調(diào)，所有錯(cuò)誤的思維方式或不合理的信念是心理障礙、情緒和行為問(wèn)題的根源。他提出ABC理論，A—代表誘發(fā)事件，B—代表個(gè)體對(duì)誘發(fā)事件的看法、解釋與評(píng)價(jià)即信念，C—代表個(gè)體對(duì)事件的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果。ABC理論認(rèn)為，誘發(fā)性事件A只是引起情緒和行為反應(yīng)的間接原因，而個(gè)體對(duì)事件所持有的信念B，才是導(dǎo)致其情緒與行為反應(yīng)的決定性的直接原因。 艾利斯還總結(jié)出產(chǎn)生情緒困擾，或?qū)е律窠?jīng)癥的十一種主要的不合理信念： ① 每個(gè)人絕對(duì)要獲得周?chē)娜?，尤其是?duì)自己是重要的人物的喜愛(ài)和贊許； ② 個(gè)人是否有價(jià)值，完全依賴于他是否是一個(gè)全能的人，即有價(jià)值的人應(yīng)該是在生活的各個(gè)方面都比別人強(qiáng)和更有所成就； ③ 世界上有些人很邪惡、很可憎，所以應(yīng)該對(duì)他們做嚴(yán)厲的譴責(zé)和懲罰； ④ 如果事情非己所愿，那將是一件可怕的事情； ⑤ 不愉快的事總是由外在環(huán)境因素引起，不是自己所能控制和支配的，因此人們對(duì)自身的痛苦和困擾也無(wú)法控制和改變； ⑥ 面對(duì)現(xiàn)實(shí)中的困難、挑戰(zhàn)和自我需要承擔(dān)責(zé)任時(shí)，逃避比正視它們更容易、更可??； ⑦ 人們要時(shí)刻對(duì)危險(xiǎn)和可怕的事情保持警惕，應(yīng)該非常關(guān)心并不斷注意其發(fā)生的可能性； ⑧ 人必須依賴于他人，特別是某些與自己相比強(qiáng)而有力的人，只有如此才能生活的更好些； ⑨ 一個(gè)人以往的經(jīng)歷和事件經(jīng)常決定了其目前的行為，而且這種影響是永遠(yuǎn)難以改變的； ⑩ 一個(gè)人應(yīng)該關(guān)心別人的問(wèn)題，并為他人的問(wèn)題而悲傷難過(guò)； ⑾對(duì)人生中的某個(gè)問(wèn)題，都應(yīng)有一個(gè)唯一正確的答案，如果找不到這個(gè)答案，人就會(huì)痛苦一生。 【案例】解雇的評(píng)價(jià) 因公司被接管，原公司的三位副總經(jīng)理同一時(shí)間被解雇。這三位副總經(jīng)理都很熱愛(ài)他們的工作，所拿的薪水都一樣。他們目前實(shí)際經(jīng)受的挫折經(jīng)歷是一樣的。你是否認(rèn)為這三位副總經(jīng)理會(huì)做出同樣的反應(yīng)嗎？事實(shí)上，他們并沒(méi)有做出相同的反應(yīng)。其中一位對(duì)自己說(shuō)：“這太可怕了，我想自殺?！绷硪晃徽f(shuō)：“太好了，這恰好給我一個(gè)自己創(chuàng)業(yè)的機(jī)會(huì)。”第三位說(shuō)：“這確實(shí)是我所不愿意和希望發(fā)生的事情，但是在某種程度上我會(huì)利用這次經(jīng)歷，我相信我會(huì)盡力考慮和改變目前的處境?！蹦銜?huì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)于同樣一種事件，這些人的情緒反應(yīng)有多么的不同。 美國(guó)心理學(xué)家德萊登（Dryden，1989）做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：先請(qǐng)被試辨別自己是傾向于下面兩種看法的哪一種：第一種：“我絕對(duì)不要看到一只蜘蛛，假如看到它，那真是太可怕了。”或者第二種：“我確實(shí)不想看到一只蜘蛛，但假如我看見(jiàn)了，也并不可怕?！比缓笳?qǐng)被試想象自己正準(zhǔn)備進(jìn)入一個(gè)房間，房間里至少有一只蜘蛛。并回答下面問(wèn)題：“房間里有多少只蜘蛛？”“他們多大只？”“他們正朝什么方向運(yùn)動(dòng)？”結(jié)果表明，與持第二種看法的被試相比，那些持第一種看法的被試想象更多的蜘蛛，正朝自己跑來(lái)，這些蜘蛛更大只?？梢?jiàn)，“必須”的看法影響人們的想象、知覺(jué)和感受。 我們可以采用自助式認(rèn)知觀念記錄表，對(duì)自我非理性的觀念進(jìn)行調(diào)整。其中情景是指導(dǎo)致不良情緒的事件、各種想法、白日夢(mèng)或回憶。情緒是指明傷心、焦慮、生氣，等等，可按1～100評(píng)定情緒嚴(yán)重程度。自動(dòng)思維或想法是指在情緒出現(xiàn)之前的自動(dòng)的習(xí)慣思維或想法，可按0～100%評(píng)定對(duì)這些想法的認(rèn)可程度。理性反應(yīng)是指對(duì)自動(dòng)思維的理性反應(yīng)，可按0～100%評(píng)定對(duì)理性反應(yīng)的認(rèn)可程度。理性反應(yīng)可以看作是變換視角或角度，特別是從更為客觀、理智地來(lái)考慮問(wèn)題，它是保持情緒穩(wěn)定和樂(lè)觀情緒的重要手段。結(jié)果即按0～100%重新評(píng)定自動(dòng)思維(想法)，并按0～100指出和評(píng)定相應(yīng)的情緒。 不良認(rèn)知觀念每日記錄表 日期 情景描述 情緒 自動(dòng)思維 理性反應(yīng) 結(jié)果 2005年10月20日 丈夫小黃看起來(lái)有點(diǎn)疲憊和沮喪 傷心100% 煩惱60% 都是我的錯(cuò)。因?yàn)槲乙钟袅撕荛L(zhǎng)時(shí)間而使得他變得不幸 100% 他自私 100% 也許這不是我的錯(cuò)。他單位目前正在裁員，而最近他工作又特別忙。 他很累并需要休假。 自動(dòng)思維30% 傷心40% 煩惱0% 4．運(yùn)動(dòng)療法 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以減少冠狀動(dòng)脈的堵塞、血壓高和體重超重的發(fā)生，還可消除生活枯燥、情緒低落、早衰癥、缺乏靈活性、肌肉無(wú)力、頭腦緊張及其它與壓力有關(guān)的許多病癥。運(yùn)動(dòng)療法的機(jī)制是：①通過(guò)發(fā)汗，將有毒物質(zhì)排出體外；②轉(zhuǎn)移注意力，從而忘掉失意和壓抑的情緒；③提高內(nèi)啡肽，改善情緒；④釋放肌肉緊張，使血管擴(kuò)張，抑制動(dòng)脈積垢；⑤許多部位和關(guān)節(jié)得到運(yùn)動(dòng)，保持關(guān)節(jié)的靈活性。 下面的建議有助于增加運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性和有效性。 ①分析身體狀況、環(huán)境、每日計(jì)劃、個(gè)人習(xí)慣和現(xiàn)有體能狀況，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)； ②找到最喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。讓運(yùn)動(dòng)成為一種娛樂(lè)方式和自我習(xí)慣?？纯醋约阂郧坝心男┓矫娴奶亻L(zhǎng)，以前又是怎樣運(yùn)動(dòng)的。最佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是靈活性（每天5分鐘）加上耐力性鍛煉（每天20分鐘）。瑜加、太極拳、武術(shù)、健美操、舞蹈等可以增加靈活性和柔軟度，而跑步、跳繩、游泳、騎自行車(chē)、踩健身車(chē)、足球、籃球、網(wǎng)球以及羽毛球等可以增加耐力； ③看一下附近的社區(qū)可提供哪些運(yùn)動(dòng)設(shè)施，如游泳池健美中心、體育館、大中小學(xué)、公園、娛樂(lè)中心； ④找些朋友共同參加運(yùn)動(dòng)，但如果別人不參加，自己也不要停止運(yùn)動(dòng)； ⑤成人每周至少要有三次的運(yùn)動(dòng)，每次至少20分鐘。達(dá)到預(yù)期最高心博率的75%之后，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘。最高心博率是以190減去年齡數(shù)。 ⑥體育心理學(xué)研究表明，有針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，是糾正心理問(wèn)題、培養(yǎng)健全人格的有效心理訓(xùn)練方法。最好根據(jù)自己的個(gè)性特點(diǎn)、體質(zhì)及疾病狀況選擇自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 5．音樂(lè)療法 利用音樂(lè)來(lái)調(diào)節(jié)情緒已為各行業(yè)人士廣泛運(yùn)用，如醫(yī)院用音樂(lè)治療精神病人，懷孕的母親用音樂(lè)進(jìn)行胎教，工廠也通常播放音樂(lè)以提高工作效率，商店播放音樂(lè)以提高銷(xiāo)售量，人們甚至對(duì)乳牛播放優(yōu)美的音樂(lè)以增加乳牛的出乳量，這些做法都表明音樂(lè)對(duì)人乃至動(dòng)物的情緒有著巨大的調(diào)節(jié)作用。我國(guó)古代很重視音樂(lè)對(duì)人的精神作用?！抖Y記·樂(lè)記》說(shuō)：“樂(lè)也者，圣人之所樂(lè)也，而可以善民心，其感人深，其移風(fēng)易俗，故先王著其教焉?！薄爸疚⑧輾⒅糇?，而民思憂；嬋諧慢易繁文簡(jiǎn)節(jié)之作，而民康樂(lè)?！边@些話不僅說(shuō)明了音樂(lè)的教育作用是通過(guò)感化人的精神世界來(lái)實(shí)現(xiàn)的，也指出不同的樂(lè)曲對(duì)人的心理有著不同的影響。 音樂(lè)療法的心理機(jī)制體現(xiàn)在：①轉(zhuǎn)移注意力；②促進(jìn)想象、思考、樂(lè)思，抒發(fā)和宣泄感情；③喚起某種情感，抑制另一種情感；④增加信息刺激量，滿足刺激需要；⑤引起注意和興趣，引導(dǎo)動(dòng)作和行動(dòng)。不同樂(lè)曲引致人們的音樂(lè)想象與情緒體驗(yàn)是不同的。 表：樂(lè)曲與情緒體驗(yàn)關(guān)系 情緒體驗(yàn) 作曲家 曲名 維代爾地 大提琴協(xié)奏曲：四季（春） 疲乏 德彪西 管弦樂(lè)組曲：大海 韓德?tīng)? 組曲：水上樂(lè)音 巴赫 幻曲和賦曲( G小調(diào) ) 不安 圣桑 交響詩(shī)：死亡舞蹈 斯特拉夫斯基 舞劇組曲：火鳥(niǎo)，第一樂(lè)章 韓德?tīng)? 清唱?jiǎng)。簭浫麃? 厭世 貝多芬 第五號(hào)命運(yùn)交響曲( C小調(diào) ) 柴可夫斯基 第六號(hào)悲愴交響曲( D小調(diào) )，第一樂(lè)章 莫扎特 第四十號(hào)交響曲 ( B小調(diào) ) 憂郁 西貝柳斯 憂郁圓舞曲 格什溫 藍(lán)色狂想曲，第二部分 韓德?tīng)? 組曲：焰火音樂(lè) 急噪和渴望 羅西尼 歌?。和?#376;退爾序曲(風(fēng)暴) 鮑羅庭 韃靼人的舞蹈 巴赫 意大利協(xié)奏曲( F大調(diào)) 希望明朗輕快 小約翰斯特勞斯 圓舞曲：藍(lán)色的多瑙河 比才 歌?。嚎ㄩT(mén) 巴赫 勃蘭登協(xié)奏曲第三首( G大調(diào) ) 希望暢快 格里格 組曲：彼爾Ÿ特金 (潮) 門(mén)德?tīng)査? 第三號(hào)交響曲蘇格蘭 ( C小調(diào) ) 貝多芬 第五號(hào)鋼琴協(xié)奏曲皇帝(降 E 大調(diào)) 增強(qiáng)自信 瓦格納 歌?。簻两鹦蚯? 奧涅格 管弦樂(lè)：太平洋 231 莫扎特 搖籃曲 催眠 門(mén)德?tīng)査? 仲夏夜之夢(mèng) 德彪西 鋼琴奏情曲：夢(mèng) 泰勃曼 餐桌音樂(lè) 增進(jìn)食欲 莫索爾斯基 圖畫(huà)展覽會(huì)(拉威爾編曲) 莫扎特 嬉游曲 6．心身放松法 當(dāng)人感到心身疲憊、情緒緊張、焦躁不安、心理壓力過(guò)重時(shí)，可以采放松技術(shù)進(jìn)行自我調(diào)整。放松法可以分為靜態(tài)放松與動(dòng)態(tài)放松兩種。下面是一些科學(xué)有效的放松方法。 （1）深呼吸放松法 深呼吸放松的具體程序是：①取一個(gè)舒服的身體姿勢(shì)，坐在椅子上是再容易不過(guò)的事了。閉上雙眼。讓自己感覺(jué)到在呼吸，注意自己是在用嘴還是用鼻呼吸，以及自己呼吸的頻率；②注意觀察身體各部分，要細(xì)心注意身體的肌肉群，看自己是否感覺(jué)緊張。這樣保持一分鐘；③回到呼吸上來(lái)，用鼻深深吸氣，然后用嘴吐氣，連續(xù)做幾次這樣平靜而深邃地呼吸。當(dāng)你吐氣時(shí)，觀察肌肉在干什么；注意觀察肌肉是如何開(kāi)始工作的。繼續(xù)這樣呼吸幾分鐘。④每次吸氣，你的橫膈膜擴(kuò)大，腹部收緊；每次吐氣，腹部肌肉放松（如果無(wú)困難，放一只手在腹上，這樣你會(huì)感覺(jué)橫膈膜的運(yùn)動(dòng)。吸氣時(shí)便放開(kāi)，再吐氣時(shí)又放上。起初你可以強(qiáng)迫自己用橫膈膜呼吸）；⑤現(xiàn)在讓我們數(shù)四下呼氣一次，然后再吐氣。此后慢慢數(shù)八下吐氣一次。緩慢，深沉而平靜地呼吸；⑥如果一開(kāi)始時(shí)用腹腔呼吸就有困難，首先練喘氣呼吸常常是有益處的。喘氣呼吸是喉管呼吸的一種。用你的嘴做成＂Ｏ＂型狀，用嘴快速吸氣，短促喘氣，快速呼吸。每次呼氣，腹部鼓出，在你腹部運(yùn)動(dòng)時(shí)，同時(shí)做喘氣動(dòng)作，呼吸…… 一，二，一，二，一，二，數(shù)＂一＂時(shí)吸氣，數(shù)“二”時(shí)呼氣。 （2）肌肉漸進(jìn)式放松法 1938年雅各布遜博士提出了“緊張—松弛循環(huán)論”。他認(rèn)為，使肌肉放松，首先我們必須使之緊張，然后才能松弛。積極放松的長(zhǎng)期效果是機(jī)能障礙器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。例如，每天做放松練習(xí)能恢復(fù)腸胃良好的消化功能，胃病可能治愈。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，情緒緊張往往伴隨著肌肉緊張。一般肌肉緊張的反應(yīng)多為眼睛疲勞，背和腰部疼痛，腿僵直，頸部僵直，嗓子嘶啞和胸部疼。這些部位的緊張都可通過(guò)積極的深部肌肉放松練習(xí)加以緩解。肌肉放松可以使人達(dá)到全身松弛、輕松舒適、內(nèi)心寧?kù)o的效果。使用肌肉漸進(jìn)式放松時(shí)，你可采用站、坐、臥的姿勢(shì)，放松前先充分體驗(yàn)全身緊張的感覺(jué)，爾后從頭到腳依次放松，同時(shí)伴以想象，例如想象一股暖流從頭頂慢慢流向全身。 一是頭部放松。①皺起前額；②皺眉；③緊閉雙眼直到做完練習(xí)；④按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)眼環(huán)，轉(zhuǎn)加到中心；⑤按反時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)眼環(huán)回轉(zhuǎn)至中心；⑥轉(zhuǎn)眼環(huán)至最右角處；⑦轉(zhuǎn)眼環(huán)至最左角處；⑧轉(zhuǎn)眼環(huán)向上；⑨轉(zhuǎn)眼環(huán)向下；⑩皺起鼻子，臉頰；⑾緊閉雙唇，崩緊雙唇；⑿收緊下腭部肌肉；⒀壓近下巴貼近胸部；⒁舌頭貼緊上腭；⒂開(kāi)始吸一大口氣，支持住，然后緊張喉嚨；⒃做唱歌發(fā)音時(shí)張口的假動(dòng)作但不發(fā)出音來(lái)，緊張喉嚨和喉部肌肉，然后哼低音調(diào)。 　　二是手臂放松。①握緊右手（握成拳頭），緊張右前臂；②握緊左手，緊張左前臂；③雙手，雙收緊；④彎曲右肘關(guān)節(jié)以緊張右二頭?。ㄉ鲜直郏?；⑤彎曲右肘關(guān)節(jié)以緊張左二頭??；⑥伸直右臂以緊張三頭?。ū巢考∪?，上手臂）；⑦伸直左手臂以緊張左三頭肌。 　　三是軀干部位放松。①抬起肩頭，觸及雙耳以緊張雙肩肌肉；②往后擴(kuò)雙肩，收緊背部肌肉；③彎下腰部以收緊下部肌肉；④往前收雙肩，以收緊胸部肌肉；⑤呼吸氣以緊張腹部肌肉；⑥緊張臀部肌肉。 　　四是腿部放松。①緊張右上腿肌肉；②緊張左上腿肌肉；③緊張左右腿上部肌肉，同時(shí)彎曲雙腿至膝部，然后再伸直；④緊張右小腿部肌肉，外脛腳尖經(jīng)腿方向上提；⑤緊張左小腿，外脛經(jīng)腳尖方向上提；⑥緊張右腳和腳趾；⑦緊張左腳和左腳趾。 　?。?）想象放松法 想象放松法即重復(fù)說(shuō)一些自己編排的指令，（如＂我雙臂發(fā)熱＂），同時(shí)你便感覺(jué)到由該指令所描述的效果在身體上出現(xiàn)。想象放松法非常簡(jiǎn)便，自己不斷重復(fù)六個(gè)步驟指導(dǎo)令。六個(gè)步驟是：①設(shè)想一個(gè)舒適的身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐；②松開(kāi)緊身的衣服，首飾；③置身于安靜的環(huán)境中；④當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，要為積極地體察自己的感覺(jué)做好準(zhǔn)備；⑤發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動(dòng)作；⑥做完一段落動(dòng)作時(shí)，做些恢復(fù)身體靈敏度的動(dòng)作，并以積極的建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開(kāi)眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺(jué)恢復(fù)疲勞后的清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！? 7、情緒疏泄法 2004年中國(guó)人力資源開(kāi)發(fā)網(wǎng)聯(lián)合國(guó)內(nèi)眾多知名媒體啟動(dòng)了中國(guó)“工作倦怠指數(shù)”調(diào)查結(jié)果顯示，有35%的人有較高的情緒衰竭，只有38.8%的人情緒衰竭程度較低或者沒(méi)有。所謂情緒衰竭是指?jìng)€(gè)人認(rèn)為自己所有的情緒資源都已經(jīng)耗盡，感覺(jué)工作特別累，壓力特別大，對(duì)工作缺乏沖勁和動(dòng)力，在工作中會(huì)有挫折感、緊張感，甚至出現(xiàn)害怕工作的情況。 美國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)曾提出良好情緒保持的七條點(diǎn)建議：①對(duì)自己不過(guò)分苛求；②對(duì)他人的期望不要過(guò)高；③及時(shí)疏導(dǎo)自己的憤怒情緒；④偶爾也要屈服；⑤找人傾訴苦惱；⑥暫時(shí)回避；⑦為別人做些事情。 我國(guó)古代醫(yī)學(xué)對(duì)情緒與健康之間的關(guān)系有著深刻的認(rèn)識(shí)。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，引起疾病的原因是多種多樣的，七情過(guò)于波動(dòng)，或波動(dòng)持續(xù)過(guò)久，可使陰陽(yáng)失調(diào)、氣血不足、經(jīng)絡(luò)阻塞、臟腑功能失調(diào)，從而導(dǎo)致疾病?！端貑?wèn)·舉痛論》指出：“怒則氣生，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣小，驚則氣亂，思則氣結(jié)”?！鹅`柩·口問(wèn)篇》指出：“悲哀憂愁則氣動(dòng)，心動(dòng)則五臟六腑皆搖。”美國(guó)紐約大學(xué)沃爾夫（Wolf）等人經(jīng)過(guò)30多年的實(shí)驗(yàn)研究，發(fā)現(xiàn)情緒因素在心身疾病的發(fā)生中起著很主要的作用。他們通過(guò)胃瘺觀察情緒因素對(duì)胃的運(yùn)動(dòng)、張力、粘膜血管舒縮和分泌的影響，發(fā)現(xiàn)情緒愉快時(shí)粘膜血管充盈，分泌增加；憤怒、仇恨時(shí)，粘膜充血，分泌和運(yùn)動(dòng)大大增加和增強(qiáng)；在憂郁、自責(zé)時(shí)，粘膜蒼白、分泌減少，運(yùn)動(dòng)也受抑制；在灰心或激烈運(yùn)動(dòng)比賽時(shí)，腸蠕動(dòng)受抑制，出現(xiàn)便秘。這些刺激長(zhǎng)久持續(xù)，就會(huì)引起心身疾病。 情緒疏泄法是指人處于激烈的情緒狀態(tài)時(shí)，要有意識(shí)采取合理的途徑直接或間接的表達(dá)情緒體驗(yàn)和反應(yīng)。所謂“男兒有淚不輕彈”、“情緒的表達(dá)會(huì)傷害別人”等說(shuō)法，是不符合心理保健原則的。情緒疏泄法的形式多種多樣：①傾訴法。在內(nèi)心充滿煩惱與憂慮時(shí)，可以向朋友、家長(zhǎng)、老師或心理熱線傾訴心聲，也可以通過(guò)寫(xiě)信、記日記等形式表達(dá)心里的痛苦，事后可以不必保留這些文字；②哭泣法。在極度悲傷、委屈時(shí)，無(wú)論男女都可以盡情的痛哭一場(chǎng)，釋放壓抑感，以求精神上的輕松和平靜；③超量活動(dòng)法。大運(yùn)動(dòng)量的體育活動(dòng)、快速高聲的喊叫等，可以有利于釋放緊張的情緒，消除煩悶與壓抑。 　　【案例】 歌手蔡琴婚姻變故后緩壓 著名歌手蔡琴在經(jīng)歷一次婚姻變故之后，一度覺(jué)得自己是個(gè)失敗者，精神壓力極大。但是幾個(gè)好朋友給她想了個(gè)好辦法:把她的優(yōu)點(diǎn)全部寫(xiě)下來(lái)，每個(gè)人都寫(xiě)，然后匯總其所有的優(yōu)點(diǎn)，重復(fù)的去掉，再把這些優(yōu)點(diǎn)每一個(gè)寫(xiě)在一張紙條上，放在一個(gè)紙桶里，讓她每天抽一個(gè)紙條，當(dāng)天就按這個(gè)優(yōu)點(diǎn)去做，去表現(xiàn)。堅(jiān)持了兩年之后，蔡琴完全從離婚的痛苦中解脫出來(lái)，重新獲得了事業(yè)的成功。這個(gè)例子說(shuō)明，緩解壓力要有靈活的方法。 作者介紹： 國(guó)家執(zhí)業(yè)高級(jí)心理咨詢師 中國(guó)科學(xué)院心理研究所EAP高級(jí)咨詢師 廣東省社會(huì)學(xué)會(huì)健康研究專(zhuān)委會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 廣東省企業(yè)文化協(xié)會(huì)EAP促進(jìn)委員會(huì)副主任 中國(guó)保健協(xié)會(huì)“中國(guó)員工心理健康工程（EAP）”心理培訓(xùn)導(dǎo)師 長(zhǎng)期從事企業(yè)員工心理援助計(jì)劃的EAP 研究和職場(chǎng)心理壓力管理的技術(shù)研究與教育培訓(xùn)，將EAP心理技術(shù)具體運(yùn)用在企業(yè)心理輔導(dǎo)中，并致力于將心理學(xué)專(zhuān)業(yè)知識(shí)廣泛運(yùn)用于企業(yè)經(jīng)營(yíng)管理、營(yíng)銷(xiāo)實(shí)戰(zhàn)和人力資源管理中，開(kāi)發(fā)了《企業(yè)心理教練》、《職場(chǎng)心理調(diào)適與情緒壓力管理》、《職業(yè)經(jīng)理的心理藝術(shù)》、《人力資源經(jīng)理的心理技巧》、《營(yíng)銷(xiāo)經(jīng)理的心理營(yíng)銷(xiāo)》等心理管理系列課程，尤其是以解決問(wèn)題為宗旨的公開(kāi)課《企業(yè)心理教練》，企業(yè)培訓(xùn)市場(chǎng)反應(yīng)強(qiáng)烈。它通過(guò)整合企業(yè)心理資本，幫助企業(yè)準(zhǔn)確了解和把握不同員工的心理狀態(tài)，增強(qiáng)員工對(duì)企業(yè)的認(rèn)同歸屬感；提高員工士氣，改善組織氣氛，降低企業(yè)運(yùn)營(yíng)成本，提高企業(yè)經(jīng)營(yíng)績(jī)效；協(xié)助管理者提升領(lǐng)導(dǎo)效能，使企業(yè)從優(yōu)秀走向卓越！創(chuàng)造了心理培訓(xùn)的良性循環(huán)效應(yīng)和員工心理輔導(dǎo)的實(shí)際效果。 　　與此同時(shí)，借鑒EAP員工心理輔助技術(shù)，將心理減壓、營(yíng)養(yǎng)調(diào)理、音樂(lè)治療、色彩能量、催眠減壓、經(jīng)絡(luò)按摩、中醫(yī)養(yǎng)生和心靈瑜伽技術(shù)有機(jī)結(jié)合，創(chuàng)立了獨(dú)有的身心減壓模式，為企事業(yè)中高層管理者、領(lǐng)導(dǎo)干部、教師、轉(zhuǎn)業(yè)軍人、青年學(xué)生、公務(wù)員、醫(yī)護(hù)人員、服務(wù)人員、白領(lǐng)人士和社會(huì)人群提供了具有指導(dǎo)性的減壓實(shí)操技術(shù)。 2007—2008年，集多年教育培訓(xùn)和心理減壓技術(shù)研究成果，參與主編了由中國(guó)創(chuàng)造學(xué)會(huì)特別推薦和中山大學(xué)出版社出版的的“現(xiàn)代企業(yè)自主創(chuàng)新叢書(shū)”。其中企業(yè)心理研究著作《現(xiàn)代企業(yè)的心理與行為創(chuàng)新》在企業(yè)員工心理輔導(dǎo)和企業(yè)家心理健康方面獲得豐碩的研究成果。在首屆中國(guó)管理科學(xué)年會(huì)上，被授予“首屆中國(guó)管理科學(xué)杰出研究者”稱(chēng)號(hào)．